10 спортивных движений для достижения гибкости и бычков; привет здоровый

Несмотря на то, что было проведено множество исследований, показывающих пользу упражнений для физической формы и ума, акцент на упражнениях для тренировки гибкости кажется меньшим общественным вниманием.

Почему важно иметь гибкое тело?

Врачи и физиотерапевты сходятся во мнении, что гибкость - важная часть поддержания тела в хорошей форме и оптимального функционирования. «Гибкость - это третий столп фитнеса после кардиотренировок и силовых тренировок», - сказал Дэвид Гейер, директор по спортивной медицине Медицинского университета Южной Каролины и представитель Американского ортопедического общества спортивной медицины, сообщает Real Simple.

Гибкое тело может помочь вам достичь оптимального уровня физической подготовки, предотвратить травмы и даже выступить в качестве защитного экрана от различных неприятных состояний, таких как артрит и другие серьезные заболевания.

Когда вы растягиваете мышцу, это означает, что вы также расширяете досягаемость сухожилий или мышечных волокон, которые прикрепляют мышцы к костям. Чем длиннее сухожилие, тем легче вам будет увеличить размер мышц во время силовых тренировок. Это означает, что гибкие мышцы также могут стать сильными.

Наращивание сильных мышечных волокон будет стимулировать обмен веществ в организме и общий уровень физической подготовки. Сгибание мышц также может облегчить вам повседневную жизнь и снизить риск травм.

Повторяющиеся привычки, такие как сутулость во время работы за компьютером, могут сократить охват некоторых мышц. Это, в сочетании со снижением естественной эластичности мышц из-за возраста, может усложнить вам задачу.

Быстрые или спонтанные движения, например, поймать стакан, который вот-вот упадет, могут вывести ваши мышцы за пределы своих возможностей. В результате вы легко можете получить растяжение связок или растяжение связок. Благодаря гибкому телу вам будет легче адаптироваться к внешним факторам, вызывающим физический стресс.

10 видов спортивных движений для сгибания тела

Приведенные ниже упражнения позволяют легко тренировать гибкость, но они довольно эффективны. Делайте это движение один или два раза в день или каждый раз, когда вы начинаете тренироваться.

1. Сгибатель бедра / растяжка на четверть.

Растяните бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Встаньте на колени, согнув колени, так, чтобы голени касались пола. Поверните правую ногу вперед так, чтобы правое колено было согнутым перед вами на 90 градусов. В то время как правая ступня твердо стоит на земле, точно параллельно под правым коленом, а левая нога все еще согнута горизонтально относительно пола, параллельно вашей правой ноге.

Положите обе руки на правое колено и прижмите бедра вперед, отклоняясь назад, чтобы растянуться, сохраняя при этом верхнюю часть тела прямой. Задержитесь 30 секунд, отпустите. Повторите три повторения, затем поменяйте ноги и повторите сначала.

2. Мостик с размахом ног

Растягивает мышцы груди, живота, бедер, ягодиц и ног.

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу, руки положите прямо по бокам. Поднимите и вытяните правую ногу перед собой, затем медленно поднимите бедра вверх, пока не сформируете диагональную линию от правого колена до правого плеча, прижимая верхнюю часть спины к полу и подталкивая грудь вверх. Поднимите правую ногу выше, затем опустите. Сделайте 10 повторений и задержите последнее повторение на 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

3. Скручивание туловища сидя

Растяните спину, брюшной пресс и косые мышцы

Сядьте прямо на полу, напрягите мышцы живота, соедините ноги вместе и вытянитесь перед собой. Поверните ребра вправо, сохраняя нос параллельно грудины, а мышцы живота все еще сокращаются. Поднимите ребра от бедер, чтобы повернуть их дальше вправо, чтобы верхняя часть туловища казалась выше, поворачивая их как можно дальше. Вернуться к середине; повторить вращение туловища влево, чтобы завершить один подход. Повторите 10 подходов, удерживая последний поворот тела по 30 секунд с каждой стороны.

4. Складная растяжка.

Растяните шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Выдохните, наклоняясь вперед от бедер, расслабляя голову, шею и плечи. Оберните руки за икры и удерживайте как можно дольше от 45 секунд до 2 минут. Согните ноги в коленях и медленно выпрямите их назад.

Если вам неудобно наклоняться так далеко, согните колени глубже и / или положите руки на возвышенную поверхность, например на блок для йоги.

5. Растяжка бабочки

Растягивает мышцы шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий, бедер.

Сядьте прямо на полу, ноги согнуты внутрь от колен, как если бы вы собирались скрестить ноги, сведите ступни вместе (колени выступают из тела). Возьмитесь руками за подошвы ног, напрягите мышцы живота и медленно подтолкните туловище вперед к подошвам ног, насколько сможете. Задержитесь от 45 секунд до 2 минут, отпуская, если чувствуете, что больше не можете этого терпеть.

Если эта поза вам неудобна, поддержите ягодицы несколькими стопками одеял для поддержки бедер, а затем повторите.

6. Нижняя часть спины и ягодицы.

Растяните верхнюю, нижнюю часть спины и ягодицы

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Положите руки за бедра и подтяните ноги к груди. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете небольшое сопротивление. Держите 30 секунд. Вернуться в исходное положение

Все еще лежа, вытяните ноги вперед. Согните одну ногу и подтолкните пятку к ягодицам. Одной рукой дотянитесь до лодыжек, а другой - до колен. Медленно подтяните ногу по диагонали к противоположному плечу, пока не почувствуете небольшое сопротивление. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

7. Лебединая растяжка

Растягивает мышцы плеч, спины, груди, пресса, косых мышц, сгибателей бедра.

Лягте на живот, руки перед плечами, пальцы смотрят вперед, ноги слегка вытянуты позади себя. Напрягая мышцы живота, расслабляя плечи и бедра на полу, поднимите верхнюю часть тела в продольном направлении и от пола, потянувшись к небу с макушки. Потяните за обе лопатки, чтобы открыть грудь. Задержитесь 30-45 секунд, отпустите. Повторить пять раз.

8. Лежащий голубь.

Растягивает поясницу, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на спину, согнув колени. Напрягите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, заведите руки за левое бедро и поднимите левую ногу, удерживая спину и плечи на полу. Медленно подтяните правую ногу к груди, пока не почувствуете небольшое напряжение; удерживайте от 45 секунд до 2 минут, сколько сможете. Отпустите медленно, начиная с поясницы. Затем поменяйте ноги и повторите.

9. Четырехглавая мышца.

Растяните передние и боковые мышцы бедра

Встаньте на колени и оставьте достаточное расстояние между ногами, чтобы можно было сесть между ними. Возьмитесь руками за корпус и наклонитесь как можно дальше, чувствуя, как нарастает напряжение в четырехглавых мышцах. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь.

10. Освобождение бедра стоя.

Растягивает спину, пресс, бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Встаньте прямо, напрягите пресс, руки по бокам. Отведите правую ногу назад и возьмитесь правой рукой за подошву правой стопы (положение пятки по направлению к ягодицам). Поднимите левую руку прямо над головой (или положите ее на стул), чтобы сохранить равновесие. Прижмите правую ногу к руке, чтобы усилить напряжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении 1 минуту, расслабьтесь, затем поменяйте ноги и повторите.

Упражнения на гибкость не только облегчают вам адаптацию к своему распорядку дня и предотвращают травмы, но и улучшают кровообращение в мышцах. Хорошее кровообращение может защитить вас от различных заболеваний, от диабета до заболеваний почек. Более оптимальная гибкость тела даже связана с более низким риском сердечно-сосудистых проблем из-за снижения жесткости стенок артериальных мышц, что снижает вероятность инсультов и сердечных приступов.