12 видов питания беременных, которые необходимо выполнять в течение 9 месяцев

Помимо обычных проверок на беременность, необходимо поддерживать здоровье беременных женщин за счет адекватного приема пищи. Мало того, потребление пищи, которая удовлетворяет ежедневные потребности в питании или питании, также помогает беременным женщинам оптимизировать развитие плода.

Итак, каков список пищевых потребностей или питательных веществ, которые должны быть полезными и важными для употребления беременными женщинами для здоровья своего тела и будущих младенцев в утробе матери?

Какие питательные вещества нужны беременным?

Чтобы матери и младенцы оставались здоровыми во время беременности до родов, убедитесь, что все ежедневные потребности матери в питании удовлетворяются должным образом.

Что ж, вот множество питательных веществ или питательных веществ, которые нужны матери во время беременности:

1. Белок

Белок - это питательное вещество для беременных, которое необходимо для восстановления поврежденных тканей, клеток и мышц.

Кроме того, белок также является питательным веществом для беременных женщин, которое способствует увеличению кровоснабжения организма.

Особенно во время беременности организму беременных женщин необходимо производить крови в два раза больше, чем обычно.

Достаточное потребление белка также способствует оптимальному росту и развитию плода, особенно развитию мозга.

Пища для беременных женщин для удовлетворения потребностей в белке может быть приготовлена из говядины, курицы, рыбы, яиц, молока, орехов и семян.

Согласно норме пищевой адекватности (RDA) беременным женщинам рекомендуется употреблять белок целых 61-90 грамм в день в зависимости от триместра беременности, чтобы удовлетворить их ежедневные потребности в питании.

Потребность в белке для беременных женщин в первом триместре составляет около 61 грамма, 70 граммов во втором триместре и 90 граммов в третьем триместре.

2. Углеводы.

Углеводы - это питательные вещества для беременных, которые очень важны для снабжения организма энергией.

После переваривания в желудке углеводы превращаются в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма.

Достаточное количество энергии в организме, в свою очередь, может ускорить обмен веществ и предотвратить усталость и слабость беременных женщин во время занятий.

Потребление глюкозы также является питательным или питательным веществом для беременных женщин, которые важны для плода для поддержки процесса роста и развития в утробе матери.

Потребности беременной матери в углеводах различаются в зависимости от возраста и триместра беременности. За беременным в возрасте 19-29 лет необходимо 385 граммов углеводов в первом триместре и 400 граммов во втором - третьем триместре..

Между тем, если беременным в возрасте 30-49 лет потребление углеводов 365 г в первом триместре и 380 г во втором и третьем триместре.

Однако выбирайте тот тип сложных углеводов, которые усваиваются организмом медленнее, чтобы не резко повысить уровень сахара в крови.

Коричневый рис, цельнозерновой хлеб и картофель намного лучше, чем белый рис, лапша и белый хлеб, поэтому беременные женщины получают полноценное питание.

3. Жир

Жир не всегда вреден для организма, в том числе для удовлетворения пищевых потребностей беременных женщин.

Фактически, жир является частью рациона беременных женщин (питание беременных женщин), которое должно выполняться ежедневно.

Жир важен для поддержки роста и развития плода в течение триместра беременности, особенно для развития мозга и глаз.

Достаточное количество жиров не только для беременных, но и для удовлетворения энергетических потребностей матери и плода во время нормальных родов.

Жир также необходим беременным женщинам в качестве питательного вещества для поддержания состояния плаценты и околоплодных вод в течение 9 месяцев беременности.

Остальной жир используется для увеличения мышц матки, увеличения объема крови и для увеличения ткани груди при подготовке к более позднему грудному вскармливанию.

Чтоб жирные потребности удовлетворялись, беременным женщинам в возрасте 19-29 лет рекомендуется употреблять около 67,3 грамма, а беременным женщинам в возрасте 30-49 лет - 62,3 грамма в день..

Выбирайте для беременных источники питания, содержащие полезные жиры, такие как лосось, авокадо и орехи.

Избегайте источников трансжиров из таких продуктов, как жареный, фаст-фуд, а также упакованные или консервированные продукты.

4. Волокно

Богатые клетчаткой питательные вещества в рационе беременных женщин помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращают риск гестационного диабета.

Потребление этих питательных веществ также помогает беременным женщинам поддерживать здоровый вес, дольше наполняя желудок.

Кроме того, пища для беременных, содержащая клетчатку, помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Во время беременности будущие мамы склонны испытывать запоры в раннем триместре.

Клетчатка помогает плавному опорожнению кишечника перемещать пищевые отходы в задний проход для удаления во время дефекации.

Волокно также способствует уплотнению стула, так что сразу же выводится больше отходов.

Беременные женщины могут потреблять клетчатку, употребляя в пищу такие продукты, как зеленые листовые овощи, овсянку и орехи, такие как миндаль.

Согласно индонезийскому рейтингу адекватности питания, рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для обеспечения адекватности питания беременных женщин варьируется в зависимости от возраста матери и гестационного возраста.

Потребности в пищевых волокнах для беременных женщин в возрасте 19-29 лет, а именно 35 граммов в первом триместре и 36 граммов во втором и третьем триместре..

В отличие от беременных в возрасте 30-49 лет, в первом триместре им необходимо 33 грамма клетчатки, затем во втором и третьем триместрах беременности необходимо 34 грамма клетчатки..

5. Утюг

По данным Американской ассоциации беременных, железо является одним из питательных веществ для беременных женщин, которое очень полезно для увеличения кровоснабжения.

Само железо вырабатывает красные кровяные тельца.

Как объяснялось ранее, организму матери требуется вдвое больше крови, чем до беременности.

В дополнение к изменениям в теле, плод в утробе матери также нуждается в крови, кислороде и питательных веществах для поддержки процесса его роста и развития.

Таким образом, потребность в большем количестве свежей крови прямо пропорциональна потребности матери в железе в два раза.

Удовлетворение потребности беременных в железе за счет правильного питания может предотвратить анемию у женщин.

Железо также может предотвратить преждевременные роды и низкий вес при рождении.

Согласно таблице норм питания, беременным женщинам в возрасте 19-49 лет необходимо 9 миллиграммов (мг) железа в первом триместре и 18 мг во втором-третьем триместре..

Потребность в железе для беременных возрастает с увеличением срока беременности.

Чтобы удовлетворить ваши потребности в железе, вы можете получить его из нежирного красного мяса, курицы, рыбы, фасоли, шпината, капусты и других зеленых овощей.

Употребление большого количества продуктов или напитков с высоким содержанием витамина С может помочь усвоению железа в организме.

Однако не следует принимать их вместе с продуктами и напитками, которые являются источниками кальция.

Причина в том, что кальций может замедлить всасывание железа в организме.

6. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота - это нутриент для беременных, который очень важен с момента планирования беременности.

Фолиевая кислота может помочь предотвратить риск врожденных дефектов у младенцев из-за дефектов нервной трубки и аномалий головного и спинного мозга.

Кроме того, фолиевая кислота также может помочь предотвратить выкидыш, преждевременные роды и анемию во время беременности.

Как правило, потребность в фолиевой кислоте может быть получена беременными женщинами из дополнительных добавок или пренатальных витаминов.

Однако вы также можете удовлетворить потребности беременных женщин в питании, содержащем фолиевую кислоту из пищи, например:

Зеленые овощи (например, шпинат и брокколи)
апельсин
Лимон
манго
Помидор
киви
Дыня
Straoberi
Орехи
Злаки и хлеб, обогащенные фолиевой кислотой

По данным клиники Майо, матери необходимо около 400-1000 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день до и во время беременности.

7. Кальций

Не менее важным питанием беременных является кальций. Во время беременности организму беременных необходимо много кальция для поддержки роста костей и зубов плода.

Плод будет получать свои потребности в кальции из запасов в организме матери. Если вы не можете получить достаточно кальция, вы подвергаетесь большему риску развития остеопороза в более позднем возрасте.

Это связано с тем, что потребление кальция как важного питательного вещества, которое теряется во время беременности, не обеспечивается должным образом.

Кальций для беременных также может помочь предотвратить преэклампсию (высокое кровяное давление во время беременности).

Потребности в питательных веществах или кальциевом питании беременных женщин можно удовлетворить, потребляя молоко, йогурт, сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок, миндаль, лосось, шпинат, брокколи и другие продукты.

Это важное питательное вещество, которое беременные женщины должны потреблять каждый день.

Беременным женщинам в возрасте 19-49 лет рекомендуется удовлетворять свои потребности в кальции. до 1200 мг кальция в день во время беременности.

8. Витамин D

Еще одно важное питательное вещество для беременных - витамин D. Витамин D - это питательное вещество для беременных, которое помогает усвоению кальция.

Витамин D также необходим беременным женщинам для роста костей и зубов плода.

Матери могут получать натуральный витамин D от утреннего солнца (ниже 9 часов утра) и вечером.

Достаточно загорать около 15 минут в день, чтобы получить это важное питательное вещество во время беременности.

Кроме того, витамин D также можно получить из пищевых источников, таких как молоко, апельсиновый сок или обогащенные злаки, яйца и рыба.

Беременным рекомендуется употреблять в пищу высокие продукты. витамин D до 15 мкг в день.

9. Холин

Холин - очень важное питательное вещество для беременных. Это одно питательное вещество помогает поддерживать здоровье костей матери и предотвращает высокое кровяное давление во время беременности.

Кроме того, холин также необходим для предотвращения врожденных дефектов или проблем с мозгом и позвоночником у младенцев.

Ежедневное потребление холина беременными женщинами помогает улучшить развитие мозга плода в утробе матери.

Вы можете получить холин из яиц, лосося, курицы, брокколи и других продуктов.

Питательные потребности холина для беременным в возрасте 19-49 лет - до 450 мг в день.

10 Витамин С

Витамин С - это питательное вещество для беременных женщин, которое помогает организму усваивать железо.

Кроме того, витамин С также помогает поддерживать выносливость, поддерживать здоровье костей и зубов, а также поддерживать здоровье кровеносных сосудов и красных кровяных телец.

Вы можете увеличить потребление витамина С, употребляя в пищу апельсины, лимоны, манго, киви, дыни, клубнику, брокколи, помидоры и картофель.

Нуждается в витамине С для беременным женщинам в возрасте 19-29 лет, что составляет до 85 мг в день.

11. Йод

Йод или йод необходимы во время беременности для поддержания здоровья щитовидной железы.

Йод - это минерал, который также необходим для поддержки роста и развития младенцев в утробе матери и важен для употребления в пищу беременным женщинам.

Йод необходим для развития мозга и нервной системы малыша, а также для предотвращения выкидышей и мертворождений (мертворождение).

Йод - это питательное вещество для беременных женщин, которое также важно для предотвращения задержки роста, умственной отсталости и потери слуха (глухоты) у младенцев.

Вы можете получить йод из пищевых источников, таких как треска, йогурт, творог, картофель, коровье молоко и другие.

Беременным женщинам в возрасте 19-49 лет требуется 220 мкг йода в день с первого триместра до третьего триместра..

12. Цинк

Цинк - это пищевой продукт для беременных, который помогает развитию мозга плода.

Кроме того, цинк - это питательное вещество, которое помогает росту и восстановлению новых клеток тела и помогает производить энергию.

Цинк можно получить из пищевых источников, таких как красное мясо, крабы, йогурт, цельнозерновые злаки и другие.

Потребности цинк для беременных в возрасте 19-49 лет - 10 мг в сутки в течение триместра и 12 мг во втором и третьем триместре..

13. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Было показано, что жирные кислоты омега-3 полезны для матерей и младенцев в утробе матери, особенно эйкозапентановая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA).

Этот тип жирных кислот незаменим для развития мозга, нервной системы и зрения ребенка.

Достаточное потребление жирных кислот во время беременности также может снизить риск преждевременных родов.

Пищевые источники омега-3 жирных кислот, которые матери могут получить из морепродуктов, включают рыбу, яйца, авокадо, шпинат и другие.

Беременным женщинам необходимо около 650 мг омега-3 жирных кислот в день с 300 мг DHA для беременных.

Помимо омега-3, во время беременности также важно потребление омега-6 жирных кислот.

На самом деле, омега-6 не менее важен, и его потребление необходимо подготовить во время беременности, чтобы поддерживать нервное развитие ребенка в утробе матери.