Оглавление:
- Почему мы голодаем после тренировки?
- Как справиться с голодом после тренировки, чтобы диета не пропала даром?
- 1. Делайте упражнения перед едой.
- 2. Выбирайте закуски, богатые белком и сбалансированными углеводами.
- 3. Пейте больше.
- 4. Перекусывайте в течение дня.
- 5. Ешьте в следующие 30 минут.
После занятия бикрам-йогой вы сожгли сотни калорий после полуторачасового вымачивания «запеченного» пота в горячей комнате. Итак … Можно, правда, по дороге домой съесть миску со льдом? Эйтс, погоди.
Исследования показывают, что мы склонны вознаграждать себя большими порциями пустых калорийных закусок после тренировки, и что часто количество калорий, потребляемых после еды вслепую из-за голода после тренировки, столь же велико, если не больше, чем количество сожженных калорий.
Почему мы голодаем после тренировки?
Исследования показывают, что упражнения низкой интенсивности (4 балла по шкале от 1 до 10, где 10 - самый интенсивный) могут подавить чувство голода после тренировки. Единственным недостатком является то, что эффект упражнений на подавление аппетита сильнее всего у людей, ведущих сидячий образ жизни, поэтому чем вы лучше станете, тем меньше вы будете испытывать эффект подавления аппетита после тренировки.
Голод после тренировки возникает потому, что наши тела запрограммированы на выживание. По прошествии дня ваше тело автоматически понимает, что вам нужно больше еды, и затем стимулирует гормон голода.
«Ваши гормоны голода резко возрастают, и вам хочется есть. В то же время уровень гормона сытости в вашем теле, который указывает на то, что вы сыты, снижается, - сказал Барри Браун, доктор философии, профессор кинезиологии и директор Лаборатории метаболизма энергии в Массачусетском университете, цитируемый журналом Fitness Magazine.
Желание есть больше после тренировки встречается у женщин чаще, чем у мужчин. Широко распространена теория о том, что женское тело создано не только для выживания, но и для удержания энергии для репродуктивных целей. Поэтому, когда ваше тело чувствует, что вы сжигаете так много энергии от упражнений, оно хочет убедиться, что вы восполняете ее как можно быстрее.
Как справиться с голодом после тренировки, чтобы диета не пропала даром?
Чтобы сжечь не менее 500 калорий, может потребоваться час, но чтобы вернуть их обратно, потребуется всего пять минут. Если вы не умеете справляться со своим желанием есть после тренировки, вы можете отменить все преимущества тренировки всего за одну порцию.
К счастью, есть умные способы бороться с голодом. Используйте эту стратегию и, если повезет, будьте готовы к плоскому животу после тренировки, а не к вздутию живота.
1. Делайте упражнения перед едой.
Если вы всегда голодны после тренировки - независимо от того, что вы ели раньше или сколько калорий вы сожгли, - попробуйте запланировать тренировку до основного приема пищи. Таким образом, вы сможете заправиться калориями, которые будете потреблять позже, без необходимости добавлять дополнительные перекусы в свой день.
Эта стратегия работает независимо от того, занимаетесь ли вы утренними, дневными или ночными видами спорта. Перекусывайте небольшими порциями, как только просыпаетесь, и плотно завтракайте после утренней пробежки; пойти в спортзал на обед и съесть бутерброд с камиллом по дороге в офис; или приготовьте ужин заранее, чтобы согреть его, когда вернетесь домой с вечернего занятия йогой.
2. Выбирайте закуски, богатые белком и сбалансированными углеводами.
Когда вам нужно перекусить, чтобы оправиться от сильного потоотделения, эксперты рекомендуют соотношение углеводов и белков 1: 2. «Это позволит вам начать восстанавливать энергию и восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями», - говорит Эмили Браун, врач-диетолог из клиники Мэйо и в прошлом профессиональный бегун.
Для упражнений, которые не превышают одного часа, выберите закуску, содержащую 150-200 калорий, например кусок хлеба с арахисовым маслом, сырный блок и фрукты или горсть печеной фасоли. Если ваша тренировка длится более часа и сразу после нее вы не будете есть обильный прием пищи, выбирайте закуски, которые содержат не менее половины грамма углеводов на полкилограмма веса тела. Например, человеку, который весит около 63 кг, следует заправиться 70 граммами углеводов и 18 граммами белка (достаточно кусочка энергетического батончика или протеинового коктейля и одного варианта перекуса, указанного выше).
Для занятий спортом, которые длятся более двух часов, таких как велосипедный трек или марафон, энергетического напитка или энергетического геля во время тренировки достаточно, чтобы побороть голод после тренировки.
3. Пейте больше.
Большинство людей не пьют достаточно до, во время и после тренировки. Обезвоживание путает мозг между нехваткой жидкости и недостаточным количеством еды, что может привести к приступам голода. Итак, пейте до того, как решите поесть - самое главное, пейте воду как можно скорее после того, как закончите тренировку. Рекомендации просты: выпейте четверть литра воды перед перекусом, чтобы убедиться, что вы действительно голодны, а не хотите пить. Люди, которые выпивали 7 стаканов воды в день, съедали почти на 200 калорий меньше, чем те, кто пил менее одного стакана в день, говорится в последнем исследовании Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, опубликованном Prevention.
Нежирное молоко - еще один вариант напитка для снятия голода после тренировки, который также обогащен белком, чтобы помочь вам оставаться сильными до следующего приема пищи. Исследования показывают, что заправка обезжиренным молоком, особенно с шоколадным вкусом, помогает улучшить спортивные результаты даже больше, чем употребление одних энергетических напитков.
4. Перекусывайте в течение дня.
Это может показаться немного неразумным, но регулярные перекусы в течение дня действительно могут помочь вам справиться с повышением аппетита после потоотделения. Включая 2-3 здоровых перекуса в течение дня, вы сможете снизить чувство голода между приемами пищи, повысить уровень энергии и поддержать метаболизм. Яблоки являются примером здоровой закуски, наполняющей желудок, как и бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и ломтиками банана.
5. Ешьте в следующие 30 минут.
Исследования показывают, что упражнения перед едой помогают подавить чувство голода. В исследованиях, когда обильные приемы пищи подавались через 15-30 минут после тренировки, люди с большей вероятностью ели меньше, чем те, кому приходилось ждать час или больше после тренировки. Другое исследование также показало, что люди потребляют меньше калорий после тренировки, если потребляют углеводы во время тренировки.
