Белок для мышц: сколько нужно есть, чтобы оставаться сильным?

Белок - важное питательное вещество, которое широко используется для наращивания мышечной массы. Чем больше белка вы съедите, тем сильнее и крупнее будут ваши мышцы. Однако процесс наращивания мышечной массы не так прост. Есть ряд белков из пищи, которые могут сделать усвоение белка мышцами более оптимальным. Итак, какое количество белка необходимо для удовлетворения потребностей мышц? Вот объяснение.

Польза протеина для поддержания мышечной силы

До 90 процентов белка, содержащегося в пище, усваивается организмом для наращивания и восстановления поврежденных мышц. Прежде чем организм усвоит белок, пищеварительные ферменты в желудке и кишечнике расщепят белок на мелкие кусочки в виде аминокислот.

После расщепления белка аминокислоты немедленно поступают в кровь и тонкий кишечник для всасывания. Когда вы чувствуете, что ваша пищеварительная система стала здоровее, а мышцы напрягаются, это признак того, что белок был должным образом усвоен мышцами тела.

Когда вы тренируетесь, все мышцы тела будут работать в соответствии с каждым вашим движением. Однако, если вы тренируетесь слишком интенсивно, потому что хотите быстро нарастить большие мышцы, это может вызвать очень небольшой разрыв в мышце.

Чем активнее вы задействуете мышцы, тем сильнее будет разрыв в мышцах. Вот почему вы чувствуете боль в мышцах после тренировки.

Что ж, вот где важность употребления в пищу продуктов, содержащих белок, для поддержания мышечной силы. Причина в том, что белок может помочь восстановить малейшие повреждения мышц, так что ваши мышцы станут больше и сильнее.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Макмастера в 2012 году, процесс наращивания и восстановления мышц может продолжаться в течение 24-48 часов после тренировки. Если он не сбалансирован источниками белка, процесс не будет оптимальным. Из-за этого мышцы легко устают и не развиваются даже после тренировки.

Сколько белка необходимо для оптимального формирования мышц?

Чтобы не повредить мышцы, нужно не менее 25-35 граммов белка. Если ваши мышцы не получают достаточного количества белка, они могут медленно разрушаться и вызывать боль. Положение ухудшится, если вы продолжите заниматься физическими упражнениями без сбалансированного приема питательной пищи.

И наоборот, если вы потребляете не менее 25-35 граммов белка, этот белок будет немедленно использован для восстановления поврежденных мышц и их укрепления.

Чтобы получить достаточное количество белка, то есть не меньше и не больше, вы можете добиться этого, потребляя продукты с источником белка, такие как:

1 яйцо = 6 граммов белка
1 ломтик филе куриной грудки без кожи = 53 грамма белка
1 стакан молока = 8 г белка
1 унция тунца = 30 грамм белка
1 чашка йогурта (9 унций / 170 г) ореховой смеси = 25 г белка

Убедитесь, что вы всегда удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке как можно больше каждый день. Согласно отчету Livestrong, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition в 2014 году, рекомендуется разделить порции продуктов с высоким содержанием белка для сильных мышц на несколько приемов пищи, а не употреблять большое количество белка за один раз.

Вместо того, чтобы употреблять 60 граммов белка трижды в день, переключитесь на 25-35 граммов белка четыре или более раз в день. Это полезно для поддержания процесса наращивания мышц, чтобы он продолжался без пауз. В результате можно сразу уберечь мышцы тела от повреждений и укрепить их.

Не менее важно удовлетворять другие потребности в питании, употребляя овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, содержащие полезные жиры, витамины и минералы, полезные для организма. Комбинация этих питательных веществ не только способствует здоровью, но и помогает поддерживать идеальный вес.