Зачем беременным действительно нужно железо и бык; привет здоровый

Очень важно поддерживать уровень железа во время беременности. Если вы не будете получать достаточное количество железа ежедневно, вы легко почувствуете усталость и разовьете инфекции. Кроме того, возрастет риск рождения ребенка с весом ниже нормы.

Что такое железо?

Железо используется для образования гемоглобина - белка красных кровяных телец, который переносит кислород к органам и тканям. Когда вы беременны, ваше тело производит дополнительный приток крови для вас и вашего ребенка. Организму потребуется дополнительное железо для формирования этого кровоснабжения, а также для поддержки ускоренного роста вашего ребенка.

Почему так важно употребление железа?

Если вы не получаете достаточного количества железа с пищей, ваше тело постепенно забирает его из запасов железа, что подвергает вас повышенному риску анемии. Дефицит железа во время беременности очень распространен. По оценкам, половина всех беременных женщин во всем мире испытывают дефицит железа.

По мнению экспертов, анемия, возникающая в результате дефицита железа в первых двух триместрах, связана с двукратным риском преждевременного рождения ребенка и в три раза большим риском рождения ребенка с низкой массой тела. К счастью, дефицит железа легко предотвратить и вылечить.

Большинство врачей проверяют в первом триместре и еще раз в третьем триместре, чтобы убедиться, что анемия не возникла. Если у вас низкий показатель крови, ваш врач пропишет вам добавку железа в качестве дополнения к витаминам, обогащенным железом, для беременных.

Когда нужно принимать железо?

Вам следует начать принимать добавки железа в низкой дозе (30 мг в день) с первой консультации по беременности. В большинстве случаев вы получите железо на этом уровне в витаминах для беременных.

Во время беременности вам необходимо как минимум 27 миллиграммов (мг) железа каждый день. Во время кормления грудью потребляйте не менее 9 мг железа в день, если вам 19 лет и старше. Кормящим матерям в возрасте 18 лет и младше требуется 10 мг железа.

Другие продукты, содержащие железо

Красное мясо - один из лучших источников железа для беременных. Печень животных имеет самую высокую концентрацию железа, но, поскольку она содержит небезопасное количество витамина А, ее следует избегать во время беременности. Если в вашем рационе нет животного белка, вы можете получать железо из орехов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Есть две формы железа: негемовое железо, которые содержатся в растениях (а также в мясе, птице и рыбе), и гемовое железо, который содержится только в продуктах животного происхождения. Гемовое железо легче усваивается организмом (продукты и добавки, обогащенные железом, негемовое железо). Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете достаточно железа, каждый день ешьте разнообразные продукты, богатые железом.

Источники пищи, содержащие гемовое железо, включают красное мясо, птицу и рыбу. Чтобы было легче измерить размер, 3 унции мяса примерно такого же размера, как колода карт.

30 грамм нежирной говядины: 3,2 мг
300 грамм говядины: 3,0 мг
300 грамм жареной индейки, красное мясо: 2,0 мг
300 грамм жареной грудки индейки: 1,4 мг
100 грамм жареного цыпленка, темное мясо: 1,1 мг
300 грамм куриной грудки на гриле: 1,1 мг
3 унции палтуса: 0,9 мг
3 унции внешней свинины: 0,8 мг

Источник, содержащий негемовое железо:

1 чашка обогащенных злаков, готовых к употреблению: 24 мг
1 чашка обогащенной овсянки быстрого приготовления: 10 мг
1 стакан эдамаме (вареные соевые бобы): 8,8 мг
1 стакан вареной чечевицы: 6,6 мг
1 стакан вареной фасоли: 5,2 мг
1 стакан стручковой фасоли: 4,8 мг
1 стакан лимской фасоли: 4,5 мг
30 грамм жареных тыквенных семечек: 4,2 мг
1 стакан вареной черной фасоли или пинто: 3,6 мг
1 столовая ложка патоки сахарного сиропа: 3,5 мг
1/2 стакана сырого тофу: 3,4 мг
1/2 стакана отварного шпината: 3,2 мг
1 стакан черносливового сока: 3,0 мг
1 ломтик цельнозернового или белого хлеба: 0,9 мг
1/4 стакана изюма: 0,75 мг

Вот несколько советов о том, как получить оптимальное потребление железа из продуктов, которые вы едите:

Готовьте в железном котле. Влажные и кислые продукты, такие как кетчуп, лучше усваивают железо.
Избегайте употребления кофе и чая во время еды. Они содержат соединения, называемые фенолами, которые препятствуют усвоению железа. (отличная идея отказаться от кофеина во время беременности.)
Ешьте продукты, богатые витамином C (например, апельсиновый сок, клубнику или брокколи), особенно если вы употребляете овощи, содержащие железо, такие как бобы, потому что витамин C может увеличить усвоение железа до шести раз.
Многие здоровые продукты содержат ингибиторы железа, которые могут снизить количество железа, усваиваемого организмом из продуктов, которые вы едите одновременно. Фитаты в цельнозерновых продуктах и орехах, оксалаты в соевых продуктах и шпинате, а также кальций в молочных продуктах являются примерами ингибиторов железа. Нет необходимости исключать эти продукты из своего рациона. Достаточно употреблять в пищу «усилители железа» - продукты, содержащие витамин С или некоторое количество мяса, птицы или рыбы.
Кальций в дополнение к молочным продуктам снижает всасывание железа. Поэтому, если вы принимаете кальциевые добавки или антациды, содержащие кальций, ешьте между приемами пищи, а не одновременно с приемами пищи.