Во время еды: смотрите на гликемическую нагрузку, а не только на гликемический индекс & бык; привет здоровый

Вы когда-нибудь слышали о терминах гликемический индекс или гликемическая нагрузка? Возможно, большинство из вас никогда не слышали об этих двух терминах. И гликемический индекс, и гликемическая нагрузка связаны с содержанием сахара (глюкозы) в пище, а также с уровнем сахара в крови. Какие значения и различия?

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс можно определить как скорость преобразования углеводов, которые вы едите, в глюкозу, или как быстро пища может повысить уровень сахара в крови. Гликемический индекс - это число от 0 до 100.

Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее она превращается в сахар, поэтому она быстрее увеличивает уровень сахара в крови. Вот почему людям с диабетом следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.

И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем медленнее пища переваривается или усваивается организмом, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира обычно имеют низкий гликемический индекс. Однако продукты с низким гликемическим индексом не всегда богаты питательными веществами.

Гликемический индекс пищи можно разделить на три группы, а именно:

Низкий, если у него гликемический индекс 55 или меньше. Примеры: яблоки (36), бананы (48), груши (38), апельсины (45), молоко (31), орехи (13), макароны (50), овсянка (55) и другие.
Умеренный, если у него гликемический индекс 56-69. Примеры: черное вино (59), мороженое (62), мед (61), лаваш (68) и другие.
Высоко, если у него гликемический индекс 70 или больше. Примеры: арбуз (72), картофель (82), белый хлеб (75) и другие.

Продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам поддерживать свой вес, также могут повысить инсулинорезистентность и снизить уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов у людей с сахарным диабетом 2 типа. Между тем, продукты с высоким гликемическим индексом более полезны для восстановления мышц. те из вас, кто только что закончил тренировку.

Вы должны знать, что два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса. Как может?

Факторы, которые могут повлиять на гликемический индекс пищи

Гликемический индекс пищи может меняться в зависимости от нескольких факторов, например:

Как обрабатываются пищевые продукты?

Обработка пищевых продуктов также влияет на гликемический индекс пищи. Чем дольше готовится пища, тем выше ее гликемический индекс. Добавление жира, клетчатки и кислот (таких как лимонный сок или уксус, может снизить гликемический индекс продуктов).

Как приготовлена еда?

Группы фруктов, такие как бананы, имеют более высокий гликемический индекс в зрелом состоянии. Еще не созревшие фрукты или, как правило, несладкие на вкус, имеют более низкий гликемический индекс.

С чем едят?

Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом вместе с продуктами с низким гликемическим индексом, это может снизить гликемический индекс всех этих продуктов. Например, вы едите хлеб (с высоким гликемическим индексом) с овощами, такими как салат и огурец (с более низким гликемическим индексом).

Помимо трех факторов, перечисленных выше, на гликемический индекс пищи, которую вы едите, также влияют факторы, связанные с состоянием вашего тела. Возраст, активность и способности тела Переваривание пищи также может повлиять на то, как быстро ваше тело реагирует на углеводы из пищи, которые попадают в организм.

Тогда что такое гликемическая нагрузка?

Чтобы определить гликемическую нагрузку продукта, нам нужно знать гликемический индекс продукта. Мы можем получить гликемическую нагрузку пищи, зная гликемический индекс пищи и количество углеводов, содержащихся в ней.

По сути, эта гликемическая нагрузка больше ориентирована на то, сколько углеводов организм усваивает из пищи. Это означает, что чем больше вы едите углеводных продуктов, тем большую гликемическую нагрузку вы получаете.

Например, в 100 граммах вареной моркови содержится 10 граммов углеводов. У моркови гликемический индекс 49, поэтому гликемическая нагрузка моркови составляет 10 x 49/100 = 4,9.

Гликемическую нагрузку также можно классифицировать следующим образом:

Низкий, когда пища имеет гликемическую нагрузку 1-10
Середина, когда пища имеет гликемическую нагрузку 11-19
Высоко, когда пища имеет гликемическую нагрузку 20 или выше

Гликемическая нагрузка может быть определяющим фактором уровня глюкозы в крови после еды. Как и в исследовании 2011 года в журнале Американский журнал клинического питания, что предполагает, что гликемическая нагрузка одного типа пищи или нескольких продуктов является лучшим показателем уровня глюкозы в крови после еды, чем количество углеводов в этих продуктах. Однако это исследование проводилось на нормальных людях, поэтому результаты неизвестны, проводилось ли оно на людях с диабетом.

Вывод

Итак, когда вы едите пищу, вам лучше учитывать гликемическую нагрузку, которую вы получаете от этих продуктов, особенно для диабетиков, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка помогает узнать количество и качество углеводов, которые вы едите за один раз. Просто знать гликемический индекс пищи недостаточно, чтобы знать, насколько повысится уровень сахара в крови после еды.

На самом деле, вовсе не обязательно, что продукты с низким гликемическим индексом богаты питательными веществами или вы можете есть их в больших количествах. Таким образом, вам все равно придется контролировать свои порции пищи, даже если эти продукты имеют низкий гликемический индекс. Помните, что порции еды также влияют на уровень сахара в крови.