10 идей меню обеда с низким содержанием соли & bull; привет здоровый

Индонезийцы обычно употребляют 15 граммов соли в день. Это число в три раза превышает суточную норму потребления, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения. Неудивительно, что артериальная гипертензия в Индонезии по-прежнему является одним из бедствий для здоровья общества - по данным Министерства здравоохранения Ришкесдаса за 2013 год, она достигла 25,8 процента в 2013 году.

Неправильное лечение гипертонии может привести к повреждению почек (почечной недостаточности), ишемической болезни сердца и инсульту. Здоровая диета с низким содержанием соли, полезная для сердца, может иметь большое значение для вашего здоровья. Почему бы не начать с ужина?

Альтернативы обеду с низким содержанием соли

1. Жареный картофель

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Количество порций: 1 человек

Что вам нужно:

• 1 большая картофелина, вымыть и обсушить
• Щепотка морской соли / кошерной соли
• Масло канолы или оливковое масло первого холодного отжима для намазывания

Как сделать:

• Разогрейте духовку до 175ºC, поставив решетки на верхнюю и нижнюю треть.
• Проколите всю поверхность картофеля вилкой (8-12 отверстий), чтобы вода испарилась во время приготовления картофеля. Смажьте картофель маслом, посолите. Выложите картофель прямо на среднюю решетку духовки. Поместите алюминиевую фольгу на нижнюю решетку, чтобы собрать капающий картофель.
• Запекайте картофель в течение 1 часа или до тех пор, пока кожица не станет хрустящей, а мякоть не станет мягкой. Достаньте из духовки, сделайте ряд отверстий от края до края с помощью вилки, затем разделите обеими руками так, чтобы картофель открылся в центре. Подавать теплым.

Примечание: если вы готовите более 4 картофелин, увеличьте время выпекания до 15 минут.

2. Лосось на гриле.

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 4 филе лосося по 5 унций (± 150 г)
• 2 чайные ложки оливкового масла (для маринада лосося) и 2 столовые ложки оливкового масла (для приправы)
• Щепотка соли и молотого черного перца
• 3 помидора, крупно нарезанные
• 2 зеленых луковицы, нарезанных
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна

Как сделать:

1. Сбрызнуть филе лосося 2 чайными ложками оливкового масла, солью и черным перцем. В отдельной емкости хорошо перемешайте помидоры, 2 столовые ложки оливкового масла, лимонный сок, орегано, тимьян, перец и соль.
2. Выложите лосось на алюминиевую фольгу, сначала смазав дно. Сверните концы фольги по спирали. Выложите томатную смесь на лосось. Сложите фольгу по бокам лосося, покрывая всю поверхность; плотно закройте лосось. Выложите завернутый в фольгу лосось на противень. Повторите шаги для каждого филе лосося.
3. Запекайте до готовности лосося 25 минут. Достаньте из духовки и выньте лосось из алюминиевой фольги. Подавать теплым.

3. Куриные тефтели.

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Количество порций: 6 человек

Что вам нужно:

• 450 г куриного фарша
• 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 1 взбитое яйцо
• 3 столовые ложки цельнозерновой хлебной муки
• 2 чайные ложки вустерширского соуса
• 1 чайная ложка болгарского перца
• 1 чайная ложка лукового порошка
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна
• 1 чайная ложка коричневого сахара (тростниковый сахар)
• 1 лимон, цедру натереть
• Щепотка морской соли и молотого черного перца
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

Как сделать:

1. В большой миске тщательно перемешайте: курицу, чеснок, панировочные сухари, перец и порошок лука-шалота, орегано, тимьян, сахар, тертую цедру лимона, 2 маленькие щепотки гара и черный перец. Возьмите немного теста и сформируйте из него маленькие фрикадельки (размером меньше мяча для гольфа); у вас должно получиться 28-30 фрикаделек.
2. Нагрейте масло и сливочное масло на сковороде на среднем огне. Выложите смесь фрикаделек на сковороду и оставьте на 3 минуты до золотистого цвета. Перевернуть, снова варить верх 3 минуты. Продолжайте, пока все стороны не станут золотисто-коричневыми; но все же сочный и нежный на ощупь. Снимите и слейте воду.
3. Подавать сразу же или в качестве сопровождения к картофельному пюре или пасте.

4. Куриные спагетти и овощной арахисовый соус.

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Количество порций: 6 человек

Что вам нужно:

• 500 г филе куриной грудки без кожи
• 8 столовых ложек (125 г) органического арахисового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием соли
• 2 чайные ложки измельченного чеснока
• 1 1/2 чайных ложки чили-чесночной пасты (смесь молотого перца чили, чеснока и уксуса)
• 1 чайная ложка нарезанного свежего имбиря
• 8 унций спагетти из цельной пшеницы
• 1 1/2 унции ваших любимых овощей (например, моркови, брокколи, стручковой фасоли)

Как сделать:

1. Подготовьте большую кастрюлю с водой для варки спагетти. Пусть закипит
2. Тем временем поместите курицу в сковороду или неглубокую сковороду, налейте столько воды, чтобы покрыть поверхность курицы; отварить до кипения. Накройте лицо, убавьте огонь до минимума и готовьте курицу 10-12 минут до готовности. Снимаем, перекладываем на разделочную доску. Дайте ему немного остыть, а затем грубо измельчите.
3. В большой миске хорошо перемешайте: арахисовое масло, соевый соус, чили-чесночный соус и имбирь.
4. Поместите пасту в кипящую воду, кипятите менее 1 минуты от времени, рекомендованного на этикетке (не до альдентности). Ввести овощи, проварить еще 1 минуту. Слейте воду из макарон и овощей, но оставьте 1 стакан воды для приготовления. Промойте макароны и овощи под холодной водой. Налейте воду для приготовления макарон в миску со смесью арахисового масла; добавить курицу, макароны и овощи. Размешайте как следует. Служить.

5. Феттучини с грибами и базиликом.

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 2 унции грибов шиитаке, укорененных и нарезанных вдоль
• 1 лимон натереть цедрой и взять 2 ст.ложки натертой кожицы; отжать сок, взять 2 ст.
• Щепотка соли и перца
• 8 унций феттучини из цельной пшеницы (или спагетти, макароны, волосы ангела)
• 1/4 унции нарезанного базилика, отложить пополам
• 30 г тертого сыра пармезан

Как сделать:

1. Подготовьте большую кастрюлю для слабосоленой воды, чтобы сварить макароны. Пусть закипит
2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне. Обжарить чеснок до появления аромата, но не подрумянивания (± 1 минута). Добавьте грибы и увеличьте огонь до среднего; время от времени помешивайте, пока не станет мягким и слегка подрумяненным (4-5 минут). Посыпать тертой цедрой лимона, лимонным соком, солью и перцем. Размешайте как следует. Убрать, отложить.
3. Тем временем кипятите пасту, периодически помешивая, до готовности (9–11 минут или в соответствии с инструкциями на этикетке). Слейте воду, отложите 1/2 стакана воды для приготовления макарон.
4. Добавьте к обжаренным грибам макароны, кипяченую воду, сыр и базилик; размешайте как следует. Подавать сразу же, посыпав оставшимися листьями базилика.

6. Цыпленок с лимоном

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 4 филе куриной грудки без кожи
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима, разделенных пополам
• Щепотка соли и перца
• 2 унции мелко нарезанного лука
• 3 зубчика чеснока, крупно нарезанные
• 1 стакан куриного бульона с низким содержанием соли
• 2 чайные ложки универсальной муки
• 2 столовые ложки нарезанного укропа (аниса / укропа), отложить пополам
• 1 столовая ложка лимонного сока

Как сделать:

1. Смажьте курицу со всех сторон солью и перцем. Нагрейте 1 1/2 чайной ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Введите курицу и поджарить (готовьте при высокой температуре непродолжительное время, не переворачивая) до золотисто-коричневого цвета со всех сторон, около 3 минут с каждой стороны. Вынуть курицу и слить на тарелку, накрыть алюминиевой фольгой.
2. Убавьте огонь. Добавьте в сковороду оставшееся масло. Обжарьте чеснок и лук в течение 1 минуты. В отдельной емкости тщательно взбить: бульон, муку, 1 столовую ложку листьев аниса и лимонный сок. Выложите в сковороду. Продолжайте тушить примерно 3 минуты, пока не загустеет.
3. Выложите в сковороду курицу и ее сок; убавьте огонь до минимума и дайте курице приготовиться до готовности. Вынуть курицу и подавать на тарелке. Полить соусом (при желании добавить щепотку соли и перца). Посыпать оставшимися нарезанными листьями аниса как гарнир.

7. Жареный цыпленок в духовке.

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 1 час 35 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 1/2 стакана обезжиренной пахты (альтернатива: смешайте 1 столовую ложку лимонного сока / уксуса с 1 стаканом молока)
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 1 чайная ложка острого соуса
• 1-1,5 кг куриных бедер (смесь бедра и голени), удалить кожицу
• 60 г цельнозерновой муки
• 2 ст.л. семян кунжута
• 1 1/2 чайной ложки порошка паприки
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна
• Разрыхлителя
• Небольшая щепотка (1/8 чайной ложки) соли
• Перец по вкусу
• Спрей для готовки на оливковом масле

Как сделать:

1. В большой миске равномерно взбить: пахту, горчицу, чеснок и острый соус. Добавьте курицу туда и обратно, чтобы покрыть приправой. Плотно накройте и уберите в холодильник на ± 30 минут или 8 часов (маринад можно приготовить перед приготовлением на ужин).
2. Разогрейте духовку до 218ºC. Выстелите противень вощеной бумагой. Поместите решетку на бумагу и нанесите на нее кулинарный спрей.
3. В небольшой миске взбить: муку, кунжут, перец, тимьян, разрыхлитель, соль и перец. Вылейте мучную смесь в пакет с застежкой-молнией или посуду. Слить с курицы остатки маринада, а в емкость для мучного теста выложить по 1-2 кусочка курицы за раз. Встряхните емкость, чтобы курица была покрыта мукой. Вынуть курицу из емкости и слегка встряхнуть, чтобы удалить излишки муки. Выложите курицу на подготовленную решетку для гриля. Смажьте курицу кулинарным спреем.
4. Поместите курицу в духовку и запекайте 40-50 минут, пока она не станет золотисто-коричневой.
5. Подавать теплым с рисом или картофельным пюре.

8. Рыбное карри.

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Количество порций: 6 человек

Что вам нужно:

• 1 лимон, выжать сок
• 750 г филе белой рыбы без кожи (дори, джиндара, палтус, треска и др.)
• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 палочка корицы
• 4 зубчика
• 4 целых стручка зеленого кардамона
• 1/2 чайной ложки цельного зеленого перца
• 10 свежих листьев карри
• 2 крупно нарезанные луковицы
• 3 больших зеленых чили, тонко нарезанных
• 1 столовая ложка тертого имбиря
• 4 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 6 помидоров, крупно нарезанных
• 1 чайная ложка куркумы
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• 2 ч.л. кориандра

Как сделать:

1. В большую миску сложите кусочки рыбы. Смажьте лимонным соком и 1 ч.л. соли, отложите. Нагрейте масло в сковороде. Добавьте кардамон, перец горошком и листья карри, запекайте 3-4 минуты, затем добавьте лук. Обжарить, пока лук не увядет, затем добавить перец чили, имбирь и чеснок. Добавьте помидоры и оставшиеся специи. Обжарить на слабом огне 5-8 минут. Продолжайте помешивать, чтобы специи не подгорели.
2. В кастрюлю налейте 150 мл воды, на медленном огне доведите до кипения, затем добавьте рыбу. Накройте сковороду крышкой и дайте ей вариться 5 минут. Подавать теплым с белым рисом.

10. Рыба на пару с имбирем.

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 100 грамм пак-чой
• 4 штуки филе белой рыбы (морской окунь, пикша, окунь) по 150 грамм
• Имбирь 5 см, натертый на терке
• 2 тонко нарезанных зубчика чеснока
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием соли
• 1 чайная ложка рисового вина мирин (безалкогольная альтернатива: взбить 1 столовую ложку уксуса и 1/2 чайной ложки сахарного песка; эквивалент 1 столовой ложки мирина)
• 1 пучок зеленого лука, нарезанный тонкими ломтиками
• Горсть нарезанной кинзы
• Коричневый рис, для сервировки
• 1 лайм, нарезанный дольками для украшения

Как сделать:

• Разогрейте духовку (200º для электрической духовки / 180º для газовой духовки). Нарезать алюминиевую фольгу по вкусу; достаточно большой, чтобы сделать конверт. Выложить пак чой на фольгу, сверху разложить рыбу, посыпать имбирем и чесноком. Полить рыбу соевым соусом и мирином, затем приправить солью и перцем по вкусу.
• Оберните рыбу фольгой и закройте с трех сторон, разложив на противне. Выпекать 20 минут. Поднимите и откройте «конверт». Посыпать нарезанным зеленым луком и кориандром. Подавать с коричневым рисом и соком лайма.