Можно есть перед сном, чтобы лучше уснуть

Среднестатистическому взрослому человеку рекомендуется спать 7-8 часов каждую ночь. К сожалению, многие не могут его выполнить. Будь то из-за того, что вам приходится работать сверхурочно или из-за бессонницы. На самом деле, хороший сон имеет много преимуществ для здоровья - от снижения риска хронических заболеваний, поддержания здоровья мозга до поддержания здоровой массы тела. Если вы один из тех, у кого проблемы со сном, не волнуйтесь. Прием пищи перед сном может помочь вам легче уснуть.

Что можно съесть перед сном?

Вы не должны есть все продукты перед сном, но некоторые из приведенных ниже рекомендаций по питанию полезны для вашего здоровья.

1. Миндаль.

Обмакивание миндаля на ночь перед сном поможет организму вырабатывать больше гормона сонного мелатонина.

Миндаль также богат магнием, который может удовлетворить 19% ваших ежедневных потребностей. Магний помогает вам уснуть, особенно людям, страдающим бессонницей. Дефицит магния может помочь вам проснуться посреди ночи и трудно снова заснуть.

Магний также помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, гормона, который, как известно, влияет на качество сна.

2. Ромашковый чай.

Ромашковый чай имеет много преимуществ для здоровья. Один из них - улучшить сон благодаря содержанию антиоксидантов в апиегине. Апиегин заставляет мозг высвобождать гормон мелатонин, чтобы вы чувствовали себя спокойнее, комфортнее и сонливее.

Как сообщается на странице Healthline, действие апиегина также помогает уменьшить бессонницу. Одно исследование с участием 34 взрослых показало, что группа, которая принимала 270 мг экстракта ромашки дважды в день, имела на 15 минут меньше времени.

Другое исследование показало, что у женщин, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, улучшилось качество сна.

У людей, которые пили ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами со сном.

3. Хорошая жирная рыба.

Лосось, тунец, скумбрия - это рыба, богатая полезными жирами, особенно жирными кислотами омега-3, EPA и DHA. Оба, как известно, играют важную роль в уменьшении воспаления и защите здоровья сердца и мозга.

Кроме того, эта рыба также богата витамином D. Около 100 граммов лосося содержат 525-990 МЕ витамина D, что может удовлетворить 50% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D может улучшить качество сна за счет увеличения выработки серотонина, химического вещества в мозге, которое регулирует цикл сна.

Исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показывают, что взрослые мужчины-респонденты, которые едят лосось на ночь, могут начать засыпать на 10 минут раньше, чем взрослые мужчины, которые едят курицу, говядину или свинину.

4. Банановый смузи.

Смузи из бананов и нежирного молока снабжают ваш организм достаточным количеством витамина D и кальция.

Бананы содержат натуральные миорелаксанты, такие как магний, калий, аминокислота триптофан и витамин B6, которые могут помочь вашему мозгу высвобождать серотонин и мелатонин, чтобы вы чувствовали себя более расслабленными и сонными. Молоко также имеет такой же эффект, потому что оно также содержит магний, типтофан, витамин D и витамин B.

Комбинация всех этих питательных веществ, по данным Prevention, может помочь уменьшить проблемы со сном и продлить ваш сон.

5. Киви.

Исследования в области питания в 2016 году также показывают, что киви полезен в качестве еды перед сном, поскольку помогает улучшить качество сна.

В исследовании приняли участие 24 взрослых, которых попросили есть киви за час до сна в течение 4 недель подряд. В результате 42% респондентов сообщили, что могут спать быстрее, чем если бы они не ели киви регулярно по ночам.

Предыдущее исследование, опубликованное в журнале Asia Pacific Journal Clinical Nutrition в 2011 году, также показало, что киви, который вы едите перед сном, помогает продлить сон и не дает вам легко просыпаться посреди ночи.

Считается, что польза киви в качестве еды перед сном обусловлена антиоксидантным содержанием каротиноидов, витаминов C, K, фолиевой кислоты и калия. Исследователи рекомендуют съедать 1-2 киви перед сном, чтобы лучше спать до утра.