5 Меню ужина, которое не делает вас толстым, на самом деле помогает вашей диете

Кто сказал, что нельзя есть ужин, когда вы сидите на диете? Знаете, даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно предлагают пообедать. Однако ваше меню ужина не может быть произвольным. В меню ужина должно быть несколько ингредиентов, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании. Правильное и здоровое меню на ужин поможет вам не голодать и избежать переедания. Итак, каковы же здоровые и эффективные обеденные меню для похудения?

Пищевые ингредиенты для меню здорового ужина

1. Увеличьте количество овощей

Ежедневное употребление овощей и фруктов полезно для поддержания здоровья. Включая тех из вас, кто сидит на диете для похудения, а это означает, что вам нужно обогатить свой рацион овощами, особенно в ночное время.

Исследование, проведенное в Пенсильвании, показывает, что употребление овощей или салата на ночь может снизить потребление калорий до 12 процентов. Салат содержит много клетчатки, которая дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вам не нужно бояться голодать по ночам. В результате вам становится легче предотвратить увеличение веса.

В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения по сбалансированному питанию детям рекомендуется потреблять 300-400 граммов овощей в день. Между тем, подростки и взрослые должны потреблять 400-600 граммов овощей в день, в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы создать диетическое меню на ужин, добавьте в готовку 230 граммов овощей.

Из нескольких видов овощей можно приготовить овощной суп, капсай, обжаренную капусту или приготовленные на пару овощи, такие как брокколи и цветная капуста. Чтобы сделать его еще интереснее, попробуйте комбинировать в меню ужина два овоща разного цвета, например, один зеленый овощ и один апельсиновый овощ. Так вы будете еще больше голодны, когда съедите его.

2. Добавьте белок.

Согласно исследованию Университета Тафтса, эффективный способ похудеть - заменить углеводы белком. Причина в том, что белок в пище может дольше насытить, чем потребление углеводов или жиров.

Выбирайте источники белка, такие как курица, морепродукты и орехи, которые полезны для похудения, а не красное мясо, которое менее полезно для организма. Кроме того, вы можете употреблять молоко, которое поможет предотвратить увеличение веса и нарастить мышечную массу.

Поддерживайте содержание белка в меню ужина, выбирая правильный способ приготовления. Используйте метод жарки или тушения, чтобы приготовить лосось или куриную грудку без кожи. Вы можете обжарить кусочки курицы в небольшом количестве бульона, чтобы добавить аромата и избежать слишком большого количества масла. Если вы вегетарианец, воспользуйтесь тем же способом приготовления, чтобы восполнить потребление белка, употребляя в пищу грибы, тофу или темпе.

3. Восполните свои потребности в клетчатке с помощью цельного зерна.

Потребление углеводов и клетчатки из цельного зерна может обеспечить долгосрочную энергию и помочь контролировать уровень сахара в крови. Потому что из-за содержания клетчатки пища может дольше оставаться в желудке, так что вы долгое время чувствуете сытость.

Уменьшение количества углеводов не означает, что вы их совсем не едите. Главное - контролировать долю углеводов в меню ужина. Выбирайте коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб или шпинат, чтобы обеспечить нормальное потребление углеводов. Все эти ингредиенты содержат магний, минерал, который играет роль в регулировании метаболизма жировых отложений.

Меню ужина, которое полезно для здоровья и не делает вас толстым

1. Салат с мясом киноа.

Пищевая ценность: 320 калорий.

Инструменты и материалы:

100 граммов киноа
85 г курицы, нарезанной кубиками
100 г брокколи, нарезанного небольшими кусочками
50 г измельченного перца
2 столовые ложки оливкового масла

Как сделать:

Вымойте киноа под проточной водой, затем слейте воду.
Доведите воду до кипения, затем добавьте киноа. Варить на слабом огне 15 минут. После этого снимите и слейте воду.
Нагрейте оливковое масло, затем обжарьте курицу, брокколи и перец. Хорошо перемешать.
Выключите огонь и смешайте жаркое с истощенной лебедой.
Салат с мясом киноа готов к подаче.

2. Куриный суп со спаржей.

Пищевая ценность: 330 калорий.

Инструменты и материалы:

100 г куриной грудки без кожи, нарезанной кубиками
200 мл куриного бульона
2 столовые ложки киноа
200 г листьев шпината
10 маленьких спаржи
2 ч.л. соевого соуса
⅛ ч.л. тертого имбиря

Как сделать:

Запекайте курицу при температуре 175 градусов Цельсия 25 минут. Затем разрежьте его на кусочки.
Положите куриный бульон, киноа и шпинат в кастрюлю и тушите 15 минут до кипения. После приготовления переложите его в миску.
Выложите жареную курицу в суповую тарелку.
Спаржу приготовьте на пару, затем смешайте с соевым соусом и тертым имбирем. Подавайте спаржу как дополнение к супу.

3. Курица-гриль с грибами и картофелем.

Пищевая ценность: 382 калории.

Инструменты и материалы:

100 г куриной грудки без кожи
200 г грибов портобелло (большие шампиньоны)
1 столовая ложка оливкового масла
200 грамм картофеля

Как сделать:

Соедините куриную грудку с грибами и оливковым маслом, затем запекайте при 175 градусах Цельсия 15 минут. Снимите и слейте воду.
Запекайте картофель при той же температуре 5-7 минут.
Подавайте и то, и другое в теплом виде.

4. Курица в соусе терияки.

Пищевая ценность: 506 калорий.

Инструменты и материалы:

100 г курицы без кожи, нарезанной кубиками
2 столовые ложки соуса терияки
1 столовая ложка меда
2 ч.л. оливкового масла
50 г нарезанной моркови
100 г нарезанной брокколи
50 г измельченного красного перца
100 грамм коричневого риса

Как сделать:

Положите курицу в соус терияки и оставьте на 30 минут, чтобы приправа полностью впиталась.
Нагрейте оливковое масло в кастрюле и готовьте курицу 1-2 минуты.
Добавьте овощи и готовьте 5-7 минут, пока мясо не станет коричневатым.
Подавать с коричневым рисом.