5 Упражнения для увеличения плотности костей в 40 лет

В разгар пандемии COVID-19 упражнения стали основным способом поддержания выносливости, чтобы вы не были подвержены болезням. Кроме того, упражнения также могут увеличить плотность костей, особенно в среднем возрасте (40 лет и старше).

По мере того, как мы становимся старше, плотность костей и иммунная система изменяются, причем оба этих фактора уменьшаются.

Однако если с раннего возраста вы привыкли вести здоровый образ жизни, например, регулярно заниматься спортом и придерживаться питательной и сбалансированной диеты, тогда вы снизили риски, связанные со здоровьем костей и уменьшили выносливость.

Как упражнения увеличивают плотность костей?

Цитата из NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, для большинства людей плотность и прочность костей достигают пика к 30 годам. После этого вы можете начать терять плотность и прочность костей.

Между тем, женщины и мужчины старше 20 лет, которые регулярно занимаются спортом, обычно имеют более оптимальную плотность и силу костей, чем те, кто этого не делает. Польза этого упражнения поможет организму предотвратить потерю костной массы (остеопороз) в пожилом возрасте.

Помимо поддержания здоровья костей, упражнения также могут поддерживать мышечную силу и баланс тела. По этой причине упражнения важны, особенно для взрослых с диагнозом остеопороз.

Как упражнения поддерживают выносливость?

Согласно отчетам MedlinePlus, упражнения повышают выносливость, поэтому вы не можете легко заболеть. Есть несколько теорий, подтверждающих это, в том числе:

• Физическая активность может убить бактерии дыхательной системы. Это может снизить риск простуды, гриппа и других респираторных заболеваний.
• Физические упражнения вызывают изменения в антителах и лейкоцитах, которые способны выявлять болезнь раньше, чем обычно.
• Считается, что повышение температуры тела во время и после тренировки предотвращает рост бактерий в организме. Повышение температуры может помочь организму лучше бороться с инфекцией.
• Упражнения могут замедлить выработку гормонов стресса, которые вызывают у вас болезни. Известно, что, если в организме меньше гормонов стресса, организм становится более невосприимчивым к болезням.

Кроме того, считается, что упражнения снижают риск сердечных заболеваний - основной причины смерти в мире. Для этого вам нужно подумать о достаточной физической активности, например, физических упражнениях.

Хотя упражнения полезны для тела, не переусердствуйте. Причина в том, что если вы чрезмерно тренируетесь, эти действия могут фактически поставить под угрозу тело.

Чтобы быть оптимальным, главный хирург рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями в течение 2,5 часов в неделю или около 30 минут в день.

Рекомендации по упражнениям для определения плотности костей

Физические упражнения подходят людям любого возраста, особенно если вам 40 лет и старше.

Этот возраст - самое важное время для регулярных тренировок, потому что функции организма начинают снижаться, такие как сокращение мышц, снижение гормонов и замедленный метаболизм, поэтому легко набирать массу тела. В результате ваш риск столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания, еще выше.

Поэтому вам следует заниматься регулярно, обращая внимание на интенсивность упражнений, соответствующую состоянию вашего тела. Вот пять рекомендаций по упражнениям для плотности костей и иммунитета в среднем возрасте:

• Бег трусцой
• Йога
• Пешком
• Кататься на велосипеде
• Аэробика

Однако, если у вас есть определенные заболевания, такие как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, диабет или ожирение, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед регулярными тренировками.

Более того, если у вас остеопороз, вам следует сначала спросить своего врача о безопасных действиях, которые следует предпринять, чтобы не создавать риск переломов.

Советы по безопасным тренировкам в разгар пандемии

Во время пандемии вы можете беспокоиться о физических упражнениях из-за риска заражения вирусом от других людей, особенно на открытом воздухе. Больше не волнуйтесь, следуйте этим советам по безопасным упражнениям, чтобы свести к минимуму передачу COVID-19.

• Найдите тихое место, например бег трусцой в чайном саду
• Езда на велосипеде или прогулка по комплексу
• Если вы хотите быть физически активным в фитнес-центре или общественном месте, выберите открытое пространство с хорошей циркуляцией воздуха или на открытом воздухе.
• Используйте собственное оборудование для упражнений, например ковер для йоги.
• Всегда соблюдайте правила здоровья, например, не снимайте маску и всегда держитесь на безопасном расстоянии от других людей.

Питательные вещества для увеличения плотности костей и иммунитета

Помимо занятий спортом, которые могут повысить плотность костей и иммунитет, вы можете потреблять несколько важных питательных веществ для поддержания здоровья вашего тела. Вот три питательных вещества, которые могут поддерживать здоровье и плотность костей:

• Кальций, который обычно содержится в молочных продуктах, сардинах, тофу, зеленых овощах, цельнозерновых продуктах и ​​т. д.
• Витамин Д, можно получить из жирной рыбы (лосось, сардины, скумбрия), яичных желтков и др.
• Магний, содержится в зеленых овощах, орехах, пшенице, авокадо и т. д.

Между тем, есть пять важных питательных веществ, которые, как считается, способны поддерживать выносливость, например:

• Бета-каротин, содержится в сладком картофеле, моркови и зеленых овощах
• Витамин С, содержится в овощах и фруктах, таких как перец, апельсины, брокколи, лимоны и т. д.
• Витамин Д, можно получить из обогащенных продуктов, растительного молока и добавок
• Витамин Е, можно получить из орехов, семян, шпината и брокколи
• Цинк, которые распространены в орехах, тыквенных семечках, семенах кунжута, нуте и чечевице.

Теперь есть добавки, которые содержат комбинацию некоторых из вышеперечисленных питательных веществ для увеличения плотности костей и поддержания выносливости в среднем возрасте. Например, добавки с содержанием органического кальция, который лучше, чем искусственный кальций, для поддержания здоровья костей.

Кроме того, этот тип добавок также содержит Ester-C, витамин C, который предотвращает жжение в желудке и полезен для поддержания выносливости, а также витамин D3, который помогает усвоению кальция, что полезно для мужчин и женщин среднего возраста.

Икс