Похудеть в период менопаузы естественным путем, вот советы

При климаксе количество гормона эстрогена в организме резко снижается. Вы также испытываете метаболические изменения, стресс, снижение мышечной массы и другие факторы, способствующие увеличению веса. Хотя этого трудно избежать, есть несколько способов похудеть после менопаузы.

Как похудеть после менопаузы

Чтобы похудеть после менопаузы, вам необходимо увеличить физическую активность, скорректировать диету и увеличить время сна. Все эти изменения непросты, но вы можете начать с нескольких простых способов.

Вот несколько начальных шагов, которые вы можете предпринять.

1. Увеличьте физическую активность.

Ближе к менопаузе мышечная масса будет уменьшаться, а количество жира на самом деле увеличивается. Физическая активность полезна для поддержания мышечной массы и похудания, чтобы масса тела не увеличивалась после менопаузы.

Если раньше вы не были очень активны, попробуйте начать с легких физических нагрузок, таких как ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или телефонные звонки стоя. После использования вы можете попробовать такие аэробные упражнения, как бег трусцой и езда на велосипеде.

2. Уменьшите потребление калорий.

Чтобы похудеть и поддерживать его стабильно, вам нужно будет снизить потребление калорий на 200 ккал в день. Ниже приведены корректировки общих суточных потребностей женщин в менопаузе в возрасте 50 лет и старше, основанные на физической активности.

Неактивный: 1600 ккал в день, снизить до 1400 ккал в день
Достаточно активных движений: 1800 ккал в день, снизить до 1600 ккал в день
Активные виды спорта: 2000 в день, сократите до 1800 в день.

Уменьшение количества калорий на 200 калорий можно начать с ограничения сладких закусок, жареной пищи или, иногда, замены риса картофелем и цельнозерновыми продуктами. Если вы будете последовательны, этот метод довольно эффективен для похудения после менопаузы.

3. Увеличьте потребление питательной пищи.

Снижение калорийности не означает резкого сокращения порций пищи. Вы можете обойти это, употребляя в пищу питательные, но при этом низкокалорийные продукты. Один из способов - увеличить количество следующих пищевых ингредиентов в своем ежедневном меню.

Источники белка, такие как курица без кожи, нежирное мясо, рыба, яйца, молоко и продукты из них, а также орехи.
Различные виды фруктов и овощей.
Цельнозерновые, такие как крупы и цельнозерновой хлеб, киноа, овес, а также цельнозерновые.
Полезные жиры из авокадо и оливкового масла.

Вам также рекомендуется избегать обработанных пищевых продуктов, таких как колбасы, хот-дог, и самородки, продукты с высоким содержанием трансжиров и сладкие напитки. Выбирайте более здоровые напитки, такие как соки и смузи фрукты без добавления сахара.

4. Хорошо справляйтесь со стрессом.

Не осознавая этого, стресс во время менопаузы может помешать вашим усилиям по снижению веса. Это потому, что стресс вызывает выработку гормона кортизола. Считается, что кортизол увеличивает количество жира в организме, особенно в желудке.

Стресс неизбежен, но справиться с ним можно разными способами. Вы можете попробовать йогу, методы дыхания и релаксации, провести время с членами семьи или другими способами, которые сделают ваш разум более расслабленным.

5. Больше отдыхайте.

Ссылка на исследование в журнале Клиники акушерства и гинекологии Северной АмерикиНедостаток сна может увеличить количество жира, нарушить обмен веществ и нарушить функцию гормонов, регулирующих чувство голода и сытости.

Симптомы менопаузы часто вызывают дискомфорт, мешающий спать. Тем не менее, вы можете попытаться лучше спать, приняв правильные привычки сна. Например следующим образом.

Сделайте атмосферу комнаты и кровати максимально комфортной.
Используйте достаточно мягкие матрасы и подушки.
Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно.
Не используйте электронные устройства перед сном.
Не есть и не употреблять кофеин перед сном.

Менопауза вызывает множество изменений в организме, в том числе увеличение веса. Однако вы можете похудеть после менопаузы, изменив свой рацион, физическую активность и время сна.

Если изменить свой образ жизни сложно, начните с небольших шагов, таких как более частая ходьба и ограничение сладких продуктов. По мере того, как вы к этому привыкните, эти изменения постепенно превратятся в привычки, которые помогут вам поддерживать свой вес.