5 вариантов планки для тренировки мышц живота после родов и быка; привет здоровый

Какие проблемы вы испытали после родов, когда начали заниматься спортом? Вы чувствуете, что у вас слабые мышцы? И кажется, что каждое движение кажется слишком тяжелым, чтобы делать, тогда вам лень заниматься регулярно?

Это очень естественно, потому что во время беременности многие мышцы ослаблены, особенно мышцы в области живота, потому что вы растягиваете ребенка. Одна из поз, которые мне нравятся, это доска потому что это может помочь мне восстановить более сильные мышцы. Эта поза также кажется действительно сложной, поэтому каждый раз, когда я тренируюсь и добиваюсь успеха, это похоже на победу в игре с самим собой.

Путь:

1. Переместите свое тело в положение на столе, см. Цифру 10 по следующей ссылке.
2. Убедитесь, что ладони и запястья параллельны / под плечами.
3. Затем поднимите колени, выпрямите ноги, прижав пятки к полу, почувствуйте, как тянут / растягиваются подколенные сухожилия.
4. Держите глаза открытыми, чтобы шея не напрягалась.
5. Активизируйте мышцы живота, чтобы в этом положении вы были сильнее и не перегружали талию.
6. Сделайте это как минимум 10 вдохов, затем повторите как минимум 5 кругов.

2. Планка для предплечий.

Путь:

1. Начиная с высокой планки, согните руки в локтях и расположите локти ниже / параллельно плечам.
2. Активизируйте мышцы живота, чтобы в этом положении вы были сильнее и не перегружали талию.
3. Держите глаза открытыми, чтобы шея не напрягалась.
4. Убедитесь, что тело параллельно ягодицам. Если ваши ягодицы выше верхней части тела, выровняйте их.
5. Сделайте это как минимум 5 вдохов, затем повторите как минимум 5 кругов.

3. Летающая доска.

Путь:

1. Из высокой планки поднимите одну ногу и выпрямите ногу параллельно верхней части тела (как на фото 1).
2. Активизируйте мышцы живота, чтобы в этом положении вы были сильнее и не перегружали талию.
3. Убедитесь, что тело параллельно ягодицам. Если ваши ягодицы выше верхней части тела, выровняйте их.
4. Вы также можете сделать это с помощью планки для предплечий (как на фото 2).
5. Делайте это попеременно с правой и с левой стороны, с каждой стороны дышите по 5 вдохов, затем замените 5 вдохов на левую и повторите 5 кругов.

4. Велосипедная доска.

Путь:

1. Из позиции "летающая планка", Согните ноги и поднесите колени к локтям. Может выполняться на параллельном локте или на противоположном локте, например, левое колено подводится к левому локтю, а затем - к правому локтю.
2. Поднимая колени к локтям, толкайте тело вперед, опираясь на прямые ноги, толкая пальцы ног и слегка приподнимая пятки.
3. Активизируйте мышцы живота, чтобы в этом положении вы были сильнее и не перегружали талию.
4. Дышите каждый раз, подтягивая колени к локтям, делая их с каждой стороны не менее 5 раундов с каждой стороны.

5. Боковая планка.

Есть несколько боковых досок, которые вы можете попробовать в соответствии со своими желаниями и способностями.

Способ 1:

1. Из планки для предплечий поверните свое тело вправо или влево, опираясь на одну руку и локоть.
2. Активизируйте пресс и бедра, чтобы ваше тело было прямо наклонено.
3. Медленно поднимите свободную руку вверх и посмотрите на пальцы руки над телом.
4. Делайте это попеременно с правой и левой стороны, с каждой стороны дышите по 5 вдохов, затем замените 5 вдохов на левую и повторите 3 цикла.

Способ 2:

1. Из высокой планки поверните тело лицом в правую или левую сторону, опираясь на одну руку.
2. Поставьте стопу, которая находится сверху, к середине тела, согните ногу и поверните пальцы ног вперед.
3. Активизируйте пресс и бедра, чтобы ваше тело было прямо наклонено.
4. Медленно поднимите свободную руку вверх и посмотрите на пальцы руки над телом.
5. Делайте это попеременно с правой и левой стороны, с каждой стороны дышите в течение 5 вдохов, затем замените 5 вдохов на левую сторону и повторите 3 цикла.

Способ 3:

1. Из высокой планки поверните тело лицом в правую или левую сторону, опираясь на одну руку.
2. Активизируйте пресс и бедра, чтобы ваше тело было прямо наклонено.
3. Подошвы стоп, находящиеся внизу, стараются ступить по полу /мат для баланса
4. Медленно поднимите свободную руку вверх и посмотрите на пальцы руки над телом.
5. Делайте это попеременно с правой и левой стороны, с каждой стороны дышите по 5 вдохов, затем замените 5 вдохов на левую и повторите 3 цикла.

Выполняйте рутинные упражнения с несколькими вариациями планки в течение как минимум 15-30 минут, и сами убедитесь, какие изменения в мышцах вашего тела, удачи, а также можете поделиться своим опытом, упомянув меня в Instagram @diansonnerstedt.

Икс