Оглавление:
- Пища для роста костей
- 1. Молоко.
- 2. Молочные продукты.
- 3. Зеленые листовые овощи.
- 4. Жирная рыба.
- 5. Яичные желтки.
- 6. Фрукты
- 7. Красное мясо
- 8. Морковь.
Половое созревание в подростковом возрасте - важное время для роста. В это время рост костей достигнет своего пика. Для поддержки роста и развития костей требуется много витаминов и минералов, таких как кальций, витамин D, фосфор, витамин C, магний и многие другие.
Недостаток некоторых из перечисленных выше питательных веществ может сделать рост костей неоптимальным, а в долгосрочной перспективе это может привести к остеопорозу. Если вы или ваш ребенок переживаете период полового созревания, вам следует есть продукты, содержащие эти витамины и минералы для поддержки роста костей. Итак, какие продукты содержат витамины и минералы, необходимые костям?
Пища для роста костей
Некоторые из следующих продуктов содержат питательные вещества, необходимые для роста и развития костей.
1. Молоко.
Молоко - источник белка и кальция, необходимого для роста костей. По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, в одном стакане молока содержится около 30% кальция, необходимого вашему организму. Помимо кальция, молоко обычно обогащается витамином D. Эти два вещества, кальций и витамин D, очень полезны для роста и развития костей, особенно в пиковый период роста костей. 99% кальция в организме находится в костях, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих много кальция, очень необходимо во время роста костей.
Несколько исследований также показали, что в молоке содержится гормон, стимулирующий рост, называемый инсулиноподобным фактором роста-1 (IGF-1). Основываясь на исследовании Bonjour и др., Проведенном в 2001 году, IGF-1 является важным фактором роста костей. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием животного белка, таких как молоко, может повысить уровень IGF-1 в организме.
2. Молочные продукты.
Молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также могут способствовать росту и развитию костей. Йогурт и сыр содержат много кальция. 8 унций обезжиренного йогурта содержат 42% кальция в день. Между тем, 1,5 унции сыра чеддер содержат более 30% дневной потребности в кальции. Тип сыра, который содержит больше всего кальция, - это сыр моцарелла. Некоторые йогурты и сырные продукты также обогащены витамином D.
3. Зеленые листовые овощи.
Некоторые зеленые листовые овощи содержат кальций, необходимый костям, например брокколи, капуста, латук, и капуста зеленая. Зеленые листовые овощи содержат не только кальций, но и витамин К. Витамин К играет важную роль в регуляции кальция и формировании костей. Низкий уровень витамина К в организме связан с низкой плотностью костей. Съешьте 1 или более порций брокколи, листьев капусты, латук, и зеленая капуста может помочь удовлетворить потребности в витамине К в день, который составляет 120 мкг / день для мужчин и 90 мкг / день для женщин.
Однако не все зеленые листовые овощи хороши для роста костей. Как и шпинат, хотя он содержит кальций, он также содержит щавелевую кислоту, которая может препятствовать усвоению кальция. Лучше избегать одновременного употребления кальция и шпината.
4. Жирная рыба.
Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит витамин D и жирные кислоты омега-3. А если вы едите консервированный лосось или сардины, в которых все еще есть кости, вы тоже получаете кальций. Еще один вид рыбы, в которой содержится витамин D, а именно тунец. В 3 унциях консервированного тунца содержится 154 МЕ или 39% витамина D. Помимо витамина D, тунец также содержит калий, магний и омега-3 жирные кислоты.
Жирные кислоты омега-3 также играют роль в структуре, функционировании и развитии костей. Жирные кислоты также необходимы для метаболизма кальция и являются важным компонентом всех мембран, таких как хрящевые и костные мембраны.
5. Яичные желтки.
Яйца также содержат витамин D, который может помочь в росте костей. Однако для тех из вас, кто любит только белую часть яйца, яйцо может быть не в состоянии обеспечить необходимые кости, потому что только желток содержит витамин D. Яичный желток обеспечивает около 6% витамина D, необходимого организму. в день.
6. Фрукты
Некоторые виды фруктов могут помочь в росте и развитии костей. Папайя, апельсины, ананасы и клубника содержат витамин С. Этот витамин участвует в синтезе коллагена, основного белка в костях.
7. Красное мясо
Мясо, особенно красное, содержит фосфор и магний, в которых нуждаются кости. Более половины костной массы образовано минеральным фосфором. Дефицит фосфора может нарушить минерализацию костей. Кроме того, минеральный магний также необходим для образования костей. Магний может помочь увеличить прочность костей. А также магний играет важную роль в метаболизме многих минералов.
Другие источники пищи, содержащие фосфор, - это морепродукты, орехи, пшеница, картофель и кукуруза. В то время как источники пищи, содержащие магний, - это тофу, пшеница, орехи, такие как миндаль и кешью.
8. Морковь.
Морковь - богатый источник витамина А. Витамин А необходим для нормального роста костей. Дефицит витамина А может увеличить риск аномального роста костей. Однако слишком много витамина А также негативно сказывается на здоровье костей. Поэтому потребляйте достаточное количество витамина А, и вам следует избегать приема добавок витамина А, если они не нужны.
