Йога от боли в спине, которую легко выполнять дома

Испытывает боль в спине (боль в боку), безусловно, действительно будет мешать вашей повседневной деятельности. Боль может даже заставить вас пролежать в постели весь день, ничего не делая. Отдых действительно может облегчить боль в спине, но слишком долго не торопиться. Как сообщает Prevention, Джейми Костелло, спортивный инструктор в Pritikin Longevity Center + Spa, рекомендует время от времени вставать и выполнять упражнения йоги, чтобы справиться с болями в спине.

Польза гимнастики и йоги от боли в спине

Выполнение простых упражнений может облегчить боль за счет увеличения гибкости и диапазона движений жестких или напряженных мышц спины.

Не только это. Регулярные упражнения на растяжку помогают увеличить силу мышц талии, что делает их более невосприимчивыми к риску получения травм в дальнейшей жизни.

Исследования показывают, что регулярное выполнение комбинации аэробных упражнений, таких как упражнения и растяжка, с йогой 2-3 раза в неделю, помогает предотвратить и облегчить боль в спине.

Хотите попробовать?

Упражнения йоги для снятия боли в спине

Перед тем, как начать, есть несколько советов, которые нужно запомнить, чтобы преимущества можно было ощутить оптимально:

• Постарайтесь удерживать каждую растяжку не менее 10-30 секунд или дольше. Чем дольше вы сможете удерживать позу, тем лучше для вашего состояния.
• Не торопитесь делать упражнения йоги. Наслаждайтесь процессом и включите музыку, чтобы расслабиться.
• Не забывайте делать дыхание пригодным для дыхания, чтобы уменьшить боль.

Когда будете готовы, вот несколько видов упражнений йоги, которые вы можете попробовать для лечения боли в спине:

1. Собака, смотрящая вниз.

Источник: Parenting Firstcry

Это движение помогает растянуть мышцы спины и подколенные сухожилия, которые представляют собой три большие мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Кроме того, это движение также поддерживает позвоночник, помогает сбалансировать и укрепляет тело.

Вот как выполнять эти упражнения йоги, чтобы справиться с болью в спине:

1. Встаньте прямо, колени параллельны плечам.
2. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на коврике.
3. Медленно опустите верхнюю часть тела и положите ладони на коврик.
4. В положении "четвереньки" совместите запястья с плечами.
5. На выдохе толкайте бедра вверх и назад.
6. Затем выпрямите ноги, приподняв наколенники.
7. Надавите на пятки, а ступни вперед или назад выпрямите.
8. Если вы не можете выпрямить ноги, можете перевернуться на цыпочках.
9. Напрягите руки и пресс, чтобы выдержать вес тела, при этом держите плечи прямо и подальше от ушей.
10. Удерживайте позицию 15 секунд.

Проделайте это движение пять-семь раз и почувствуйте растяжение в пояснице.

2. Наклон вперед вперед.

Это упражнение йоги также обычно называют ардха уттасана.Выполняя это движение, мышцы подколенного сухожилия и мышцы нижней части спины, которые жесткие или напряженные из-за тяги, могут больше расслабиться.

Шаги следующие:

1. Встаньте, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох.
2. Слегка согните ноги в коленях и на выдохе наклоняйте туловище вперед от бедер, а не от талии.
3. Наклоняясь, оставьте пространство между пахом и верхней частью грудины, чтобы освободить место. Пусть ваша голова свисает с основания шеи, которое находится далеко вверху от верхней части спины, между лопатками.
4. С выпрямленными коленями положите руки рядом со ступнями или на землю перед собой.
5. Если это невозможно, скрестите руки на груди и возьмитесь за локти.
6. Вдохните и вытяните грудь, чтобы удлинить позвоночник. Смотри вперед.
7. Выдохните и осторожно надавите обеими стопами в прямом направлении. Поднимите коленную чашечку и аккуратно закатайте внутреннюю поверхность бедер.
8. Старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым, но все равно ощущайте себя растянутым. Ноги держите прямо, не растягивая их.
9. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
10. На задержке продолжайте глубоко дышать.
11. На выдохе потяните туловище вниз, не округляя спину. Держа шею вытянутой, опустите макушку к земле. Отведите плечи назад.

Повторите пять-семь раз.

3. Краска / растяжка коровы

Источник: Huffington Post

Это упражнение йоги выполняется путем движения мышц талии в двух направлениях, чтобы помочь мышцам сократиться и уменьшить боль.

Это можно сделать следующим образом:

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик для йоги.
2. Положите руки перед коленями в позу ползания.
3. Затем подтяните позвоночник вверх, чтобы спина выглядела выгнутой.
4. Задержитесь на пять секунд.
5. Затем опустите спину и выгните ее вниз, чтобы образовалась впадина.
6. Задержитесь на пять секунд.

Повторите это движение несколько раз в течение 30 секунд.

4. Поза ребенка.

Источник: Huffington Post

Это упражнение йоги выполняется путем растяжения мышц спины, которые обычно сокращаются при появлении боли.

Для этого выполните следующие действия:

1. Положите руки и колени на пол.
2. Вытяните руки и ладони на полу.
3. Сядьте бедрами на пятки, затем медленно опустите голову и грудь вниз.
4. Вы также можете положить подушку прямо под живот, чтобы поддерживать тело и уменьшить давление на мышцы спины.
5. Делайте растяжку от 10 до 20 секунд за сеанс.

5. Растяжка между коленями и грудью.

Источник: Профилактика.

Эти упражнения йоги помогают облегчить боль, растягивая и стимулируя сокращение мышц вокруг талии.

Сделайте эту растяжку:

1. Лечь на спину.
2. Поднимите и согните колени над грудью.
3. Руками потяните за колени и удерживайте от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Наклоны таза.

Источник: Pinkbook.co.za

Обычно упоминается как поза моста, это движение гимнастики йоги может расслабить напряженные мышцы талии. Кроме того, это движение также позволяет растянуть позвоночник.

Шаги по выполнению упражнений йоги для борьбы с болью в спине следующие:

1. Лечь на спину.
2. Положите небольшую подушку под голову.
3. Затем согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
4. Поднимите спину параллельно животу и повторите в исходное положение.
5. Повторите движение 10-15 раз, медленно поднимая и опуская таз.

7. Скручивание на поясницу.

Источник: Spazzcaptain.com

Это движение не только помогает расслабить талию, но и подтягивает ее. ягодицы (ягодицы).

Вот шаги:

1. Лягте на спину, согнув колени вправо или влево, поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки вправо или влево.
3. Старайтесь держать плечи на полу, когда колени согнуты.
4. Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите движение, чтобы растянуть другую сторону.

8. Поза треугольника.

Поза треугольника или трихонасана помогает стабилизировать осанку, укрепляя мышцы ног, живота, талии и бедер.

Это упражнение йоги полезно не только для укрепления бедер, ноющих в спине, но и для удлинения мышц туловища до бедер.

Вот как можно заниматься йогой или гимнастикой, чтобы справиться с болями в спине:

1. Встаньте, поставив ноги вместе на коврик
2. Держите левую или правую ногу вперед, затем согните колени, как вы это делаете. выпад.
3. Разверните грудь в сторону и положите правую или левую руку на пальцы ног спереди.
4. Вторую руку положите лицом вверх.
5. Спину держите прямо.
6. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем перейдите на другую сторону.

9. Собака лицом вверх.

Источник: Daily Forest

Собака лицом вверх или же урдха мукха шавасана это движение, которое может расслабить жесткие мышцы спины и укрепить их.

Как делать упражнения йоги собака лицом вверх для снятия болей в спине бывают:

1. Лягте животом на коврик.
2. Положите руки лицом вниз рядом с ребрами.
3. Используйте силу спины, чтобы приподнять грудь, пока не почувствуете, что она растягивается.
4. Держите ногу прямо носками заостренный.
5. Задержите пять-десять вдохов и повторите по мере необходимости.