Сбалансированные и полезные обеденные порции & bull; привет здоровый

Нехорошо пропускать обеденный перерыв, потому что это повлияет на адекватность суточного потребления пищи. Но это не значит, что вы можете определять порцию обеда по своему желанию. Чтобы преодолеть голод, люди, которые обычно не завтракают, обычно съедают чрезмерную порцию обеда. Подобные вещи могут фактически увеличить риск набора веса.

При составлении меню здорового и подходящего питания оно не зависит от того, насколько полон ваш желудок или сколько еды вы потребляете. Порция пищи должна соответствовать определенному количеству калорий.

Конечно, было бы очень неудобно, если бы приходилось всегда считать, сколько калорий в каждой еде. Ознакомьтесь со следующими хитростями, чтобы упростить выбор правильной порции обеда.

Знайте, сколько калорий вам нужно

Потребность в калориях каждого человека в день практически невозможно перебороть. На потребности каждого человека в калориях влияют многие факторы, такие как пол, возраст, история болезни и степень напряженности повседневной деятельности. Что ж, эту идеальную порцию обеда нужно контролировать, следя за потребностями вашего организма в калориях.

Чтобы узнать свои ежедневные потребности в калориях, вы можете рассчитать их с помощью формулы Харриса-Беннедикта, формулы Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) или с помощью калькулятора калорий от Hello Sehat, доступ к которому можно получить по этой ссылке http: // bit. .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

В идеале потребность в калориях, которую необходимо удовлетворить за одну порцию обеда, составляет 30 процентов от количества калорий, необходимых в день. Обратите внимание: обычная диета, которую вы выполняете, - это трехразовое питание и двухразовое питание. легкая закуска в день.

Еще один способ определить свои потребности в калориях - проконсультироваться с врачами и диетологами, которым вы доверяете.

Например, после расчета ваша дневная потребность в калориях составляет 2000 калорий. Итак, рекомендуемая порция обеда составляет целых 600 калорий. Ну, из этого числа, затем оно делится на порции по ингредиентам пищи, от углеводов, белков, жиров до витаминов и минералов.

Разделить пищевой состав

Зная, сколько калорий вам следует съесть за обедом, вы должны понять, как разделить их на пищевые ингредиенты, от основных продуктов и гарниров до овощей и фруктов.

Министерство здравоохранения Индонезии выпустило новую рекомендацию, а именно «Рекомендации по сбалансированному питанию», в которых объясняется, как следует разделять еду на одной тарелке.

Новое руководство, озаглавленное «Заполните мою тарелку» (на фото выше), рекомендует разделить содержимое тарелки следующим составом:

Основные продукты питания, такие как рис, рисовая лапша, лапша, хлеб или заменители: 3/4 тарелки.
Гарниры, например, из животного и растительного белка: 1/4 тарелки.
Овощи: 3/4 тарелки
Фрукты: 1/4 тарелки

Попробуйте рекомендуемую порцию обеда

Чтобы лучше представить, как это выглядит, вот пример обеденного меню на 700 калорий вместе с размером ингредиентов.

Основные продукты питания

На один прием пищи рекомендуемый источник углеводов - 150 граммов. Это количество может быть в виде 3 мерных ложек риса, 3 средних картофелин (300 граммов) или полстакана сухой лапши (75 граммов).

Гарнир

Гарниры для животных эквивалентны 75 г скумбрии, 1 большому яйцу или 2 кускам курицы без кожи среднего размера. А овощные гарниры, которые следует съесть, - это 2 части среднего темпе или 1 кусок большого тофу.

Овощи

За один прием пищи вы должны съесть 150 граммов овощей или эквивалент 1 средней чашки приготовленных овощей.

Фрукты

В качестве дополнения и прикрытия вы также должны есть фрукты после еды. Рекомендуемая порция фруктов после обеда - 1 порция фруктов, что эквивалентно 1 среднему банану или 2 апельсинам среднего размера.