Сколько углеводов нужно организму в день?

Каждая пища, которую вы потребляете ежедневно, содержит множество важных для организма питательных веществ. Среди этих питательных веществ есть те, которые вносят вклад в энергию, необходимую организму в больших количествах, обычно называемые макроэлементами (незаменимыми питательными веществами). Одно из важных питательных веществ, с которым вы часто сталкиваетесь в своем ежедневном рационе, - это углеводы. Собственно, насколько важна роль углеводов в организме? Сколько вам нужно углеводов каждый день?

Что такое углеводы?

Углеводы - это соединения, которые обеспечивают организм энергией в виде калорий. Углеводы делятся на два типа, а именно сложные и простые углеводы.

Как следует из названия, сложные углеводы содержат много молекул сахара и богаты клетчаткой, поэтому они требуют более длительного процесса переваривания в организме. Между тем, простые углеводы содержат меньше молекул сахара, поэтому процесс пищеварения идет быстрее.

Сколько углеводов нужно в день?

Потребность в углеводах на человека каждый день варьируется. Ваш пол, возраст, уровень активности и состояние здоровья будут влиять на ваши потребности в углеводах. Чтобы узнать, сколько должно быть ежедневных потребностей в углеводах, вы можете обратиться к Норме пищевой адекватности (RDA) Министерства здравоохранения Республики Индонезия.

Таким образом, RDA будет использоваться в качестве эталона для среднего количества питательных веществ, необходимых для группы людей в зависимости от их пола и возраста. Вот распределение углеводов, необходимых мужчинам и женщинам по возрасту:

1. Женщины

Дети: 155-254 г / день.
Возраст 10-12 лет: 275 г / день
Возраст 13-18 лет: 292 г / день
Возраст 19-29 лет: 309 г / день
30-49 лет: 323 г / день
Возраст 50-64 года: 285 г / день
Возраст 65-80 лет: 252 г / день
Возраст старше 80 лет: 232 г / день

2. Мужской

Дети: 155-254 г / сут.
Возраст 10-12 лет: 289 г / день
Возраст 13-15 лет: 340 г / день
Возраст 16-18 лет: 368 г / день
Возраст 19-29 лет: 375 г / день
30-49 лет: 394 г / день
Возраст 50-64 года: 349 г / день
Возраст 65-80 лет: 309 г / день
Возраст старше 80 лет: 248 г / день

Тем не менее, вы должны помнить, что вы все равно должны учитывать рекомендацию RDA в соответствии с вашей активностью, весом и ростом. Чтобы вы могли точно знать, что вам нужно в углеводах.

Какие источники?

Зная, сколько углеводов нужно вам каждый день, пора узнать, какие источники пищи можно употреблять для удовлетворения потребностей организма в углеводах.

1. Крахмал

Большинство людей удовлетворяют свои потребности в углеводах из источников крахмала. Крахмал входит в состав сложных углеводов, поэтому организму требуется больше времени для его переваривания. Эти источники пищи включают рис, пшеницу, хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель и кукурузу.

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи также являются источником энергии, поскольку содержат всего несколько молекул сахара, что ускоряет процесс пищеварения. Такие как бананы, виноград, яблоки, апельсины, брокколи, шпинат, морковь.

3. Молоко

Как и фрукты и овощи, молоко также является источником простых углеводов. Не только молоко, йогурт также может способствовать увеличению количества калорий в вашем теле.

Польза углеводов для тела и мозга

Углеводы - источник питательных веществ, которые приносят пользу организму и мозгу, поскольку содержат глюкозу. Где глюкоза выступает в качестве основного топлива для производства энергии, которая будет использоваться клетками организма для выполнения метаболических и биологических функций. Глюкоза очень важна для красных кровяных телец, мозга и других клеток организма.

Если в вашем организме достаточно углеводов, которые не выполняют свою работу должным образом в качестве производителя энергии, тогда эта задача будет переключена на белки и жиры. В то время как белок и жир должны играть еще одну важную роль для организма, белок, который выполняет основную функцию наращивания мышц и тканей, переключит функцию на глюкозу, если доступность углеводов в организме недостаточна.

Каков будет эффект, если вы съедите слишком много углеводов?

Углеводы, если их потреблять в избытке, могут плохо повлиять на ваш организм, что может вызвать проблемы с пищеварением, уровень сахара в крови и накопленные калории, что может привести к увеличению веса.

Поэтому Livestrong рекомендует ограничивать потребление только потребностями вашего тела. Кроме того, это также можно сделать, сбалансировав потребление углеводов, занимаясь физической активностью, например, упражнениями.