Оглавление:
- Какой вес нужно поднимать при поднятии тяжестей?
- Советы по выбору подходящих весов для начинающих
- 1. Выберите вес, который можно поднять так много
- 2. Последние повторения не должны утомлять вас.
- 3. Когда добавлять в нагрузку?
- 4. Если подходящего груза нет, уменьшите или увеличьте количество повторений.
Вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой? Или вы достаточно долго выполняли этот вид упражнений? Неважно, как долго вы тренируетесь с отягощениями. Причина в том, что ключ к успеху тренировок по тяжелой атлетике (также называемой поднятием тяжестей) находится в технике. Итак, вы до сих пор поднимали правильный вес?
Вы не хотите поднимать слишком легкие или слишком тяжелые веса. Это может сделать ваше упражнение неэффективным, даже если вы выполняете его в течение длительного времени. Кроме того, вы также рискуете получить травму.
Так как же убедиться, что вес подходит и эффективен для ваших тренировок? Вот полный обзор.
Какой вес нужно поднимать при поднятии тяжестей?
Всем рекомендуется поднимать тяжести с разным весом. Это зависит от физической силы, веса и состояния тела каждого человека. Однако в основном есть чит-формула, которую можно применять при тяжелой атлетике.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам, вы должны поднимать веса примерно От 60 до 70 процентов самой тяжелой нагрузки которые вы все еще можете поднять одним лифтом.
Итак, сначала вы должны попытаться поднять разнообразие гантель штанги или любой другой тип веса, который вы тренируете с разным весом. Попытайтесь найти самый тяжелый вес, который вы еще можете поднять, даже когда вы боретесь.
Например, вы можете поднять гантель весом 6 килограммов (кг) в одной руке без потери равновесия. Пока груз в 9 кг слишком тяжел для вас.
Что ж, значит считать 60 или 70 процентов от 6 кг. Поскольку 60 процентов от 6 кг составляет 3,6 кг, а 70 процентов от 6 кг - 4,2 кг, вы можете поднимать одной рукой гантели весом от 3,6 до 4,2 кг.
Однако эта формула может снова измениться в зависимости от каждой тренировочной цели. Вы также можете проконсультироваться напрямую с тренером. фитнес чтобы определить наиболее идеальный для вас вес.
Советы по выбору подходящих весов для начинающих
Помимо расчета веса груза по приведенной выше формуле, есть еще несколько приемов для определения правильного веса для тяжелой атлетики. Вот советы и рекомендации.
1. Выберите вес, который можно поднять так много
Если у вас возникли проблемы с расчетами по формулам или вы хотите попробовать сами, есть способы сделать это. Лучше всего выбрать такой вес, при котором вы сможете поднять от восьми до двенадцати повторений, не чувствуя шум или истощение.
2. Последние повторения не должны утомлять вас.
Поднятие тяжестей утомительно, но с правильным весом вы не должны чувствовать себя перегруженными в последнем повторении.
Предположим, вы делаете десять повторений в трех подходах. Это означает, что вы поднимаете общий вес 30 раз. Выполняя 25-30 повторений, вам должно быть трудно, но не до изнеможения, и вы захотите сдаться. Это признак того, что выбранная вами нагрузка слишком велика и ее необходимо уменьшить.
3. Когда добавлять в нагрузку?
Если на 30-м повторении вы уже не чувствуете усталости, вам пора увеличить нагрузку. Помните, добавляйте вес медленно. Вашему телу еще предстоит адаптироваться к новому весу.
4. Если подходящего груза нет, уменьшите или увеличьте количество повторений.
Иногда выбор труден гантель или штанга, которая на спортзал Вы неполны. Когда это произойдет, скорректируйте свой вес в соответствии с количеством повторений.
Например, если вес в 4 кг вызывает сильное дыхание. Вместо того, чтобы делать в общей сложности 30 повторений, сократите их до 24. Или 4 кг веса - это слишком легко? Увеличьте количество повторов в общей сложности 36 раз.
Икс
