Оглавление:
- Продолжительность упражнений для пожилых людей не должна быть слишком большой.
- Этот вид упражнений подходит пожилым людям.
- Советы по управлению временем тренировок для пожилых людей
Возраст 65 лет и старше не означает, что вы ставите физическую активность на первое место. Пожилым людям стоит заниматься спортом, чтобы поддерживать форму. Однако нельзя отрицать, что наша иммунная система в пожилом возрасте не так хороша, как в молодости. Вы можете быстро устать во время тренировки. Итак, какова идеальная продолжительность упражнений для пожилых людей, чтобы они не отворачивались и не разъедали тело?
Продолжительность упражнений для пожилых людей не должна быть слишком большой.
Старение влияет на работу сердца, кровеносных сосудов и легких. Сердце больше не функционирует так, как раньше, перекачивая кровь, а способность легких дышать кислородом также снижается. Это легко утомляет пожилых людей даже при выполнении обычных повседневных дел. Особенно при занятиях спортом.
Однако это не повод прекращать занятия. Важно отрегулировать время и тип упражнений, чтобы они соответствовали переносимости организма каждого пожилого человека.
В целом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует пожилым людям заниматься спортом следующим образом.
- По крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю.
- Делайте упражнения на баланс не реже 3 раз в неделю.
- Упражнения на силу / выносливость не реже 2 раз в неделю.
Физическая активность умеренной интенсивности означает, что она достаточно интенсивна, чтобы ваше сердце билось быстрее и потело больше, чем при обычной активности.
Между тем, напряженная деятельность характеризуется более тяжелым дыханием, поэтому, как правило, вы не можете сказать целое предложение, только короткие отрывки слов.
Этот вид упражнений подходит пожилым людям.
Тип упражнений для пожилых людей в идеале состоит из кардиоупражнений, упражнений для тренировки баланса тела и тренировки мышечной выносливости.
Примеры распространенных кардиоупражнений:
- Пешком
- Бег трусцой
- Аэробика
- Кататься на велосипеде
- Плавание
- Танец
- Играть в теннис
Общие примеры силовых тренировок:
- Отжимания
- Подтягивания
- Поднимите гантели или штанги
Между тем, физические упражнения для оттачивания гибкости и хорошего баланса тела - это йога, пилатес, упражнения для ходьбы назад, ходьба боком, ходьба на каблуках, ходьба на цыпочках и вставание из сидячего положения.
Советы по управлению временем тренировок для пожилых людей
Вам не обязательно выполнять упражнения для пожилых людей в течение недели, все сразу в один и тот же день.
Хорошо, регулярно распределяйте время на упражнения каждый день. В идеале вы можете разделить это на 5 дней в неделю. При интенсивных физических нагрузках делайте это не реже 3 дней в неделю. Для каждой физической активности убедитесь, что продолжительность составляет от 10 до 30 минут.
Если вы знакомы с этими минимальными стандартами, вы можете увеличить интенсивность и продолжительность до 300 минут умеренной физической активности или 150 минут высокой физической активности в неделю.
Вы также можете сочетать умеренную и интенсивную физическую активность в течение недели. Например, два дня упражнений средней интенсивности, таких как 30-минутная прогулка, и один день 30-минутной быстрой ходьбы. Эта активность эквивалентна 150 минутам умеренной физической активности в неделю.
Вы по-прежнему должны уметь измерять способности своего тела во время тренировок. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие пределы безопасны для вас. Особенно, если у вас есть определенные состояния или заболевания.
Икс
