4 Как предотвратить травму acl, чтобы она не оказывала постоянного воздействия

Травма ПКС - это чрезмерное растяжение или разрыв передняя крестообразная связка (ACL) на колене. Люди, которые активно тренируются, больше подвержены риску травмы ПКС, но есть несколько способов предотвратить это состояние.

Причины травмы колена ACL

Колено - это часть тела, которая соединяет три кости, а именно бедренную кость (бедренную кость), икроножную кость (большеберцовую кость) и коленную чашечку (надколенник). Эти три кости соединены рядом соединительных тканей или связок.

Несколько связок соединены с бедренной и икроножной костями, что делает коленный сустав прочным и стабильным. Одна из этих связок - передняя крестообразная связка, или более сокращенно ACL.

ACL находится посередине колена. Его функция заключается в ограничении вращения суставов и поступательного движения икроножной кости. Кроме того, ACL также поддерживает стабильность колена, предотвращая смещение колена, когда тело меняет направление движения.

Большинство травм ПКС возникает в результате резких скручивающих движений. Например, когда одна из ваших ног отдыхает, а другая качается в другую сторону (поворотное движение).

Другие факторы, которые могут вызвать травмы ПКС, включают:

Внезапная остановка во время бега
Остановитесь и внезапно измените направление движения
Неправильная посадка после прыжка
Колено сильно ударили

Риск травмы ПКС также выше у женщин. Считается, что это связано с анатомией тела, мышечной силой и влиянием гормонов, из-за которых колено получает большую нагрузку.

Как предотвратить травму ПКС

Вот ряд довольно эффективных способов предотвратить повреждение связок коленного сустава:

1. Разминка и растяжка

Всегда разминайтесь и растягивайтесь, прежде чем заниматься спортом, играть в футбол или заниматься аналогичными видами деятельности. Разминка полезна для увеличения притока крови к мышцам и суставам.

Между тем, растяжка направлена на то, чтобы согнуть мышцы вашего тела, чтобы вы могли двигаться более свободно. Сосредоточьтесь на растяжке бедер, колен, талии и других областей, где вы чувствуете напряжение.

2. Растяжка с обеих сторон тела.

Один из наиболее важных способов предотвратить травму ПКС - поддерживать равновесие с левой и правой стороны тела. Причина в том, что травмы ПКС могут возникать из-за того, что одна сторона тела получает более тяжелую нагрузку.

Цитируя страницу Johns Hopkins Medicine, даже небольшой разницы в весе между двумя сторонами тела достаточно, чтобы вызвать травму. Итак, убедитесь, что вы делаете сбалансированные растяжки слева и справа.

3. Укрепляет основные мышцы тела.

Немало людей навязывают способности своего тела во время тренировок. Фактически, эта привычка не укрепляет мышцы, вместо этого она заставляет их растягиваться и увеличивает риск растяжения связок.

Вам действительно нужно укрепить мышцы кора, например, с помощью простых движений, таких как хруст в животе и доска. Если у вас сильные мышцы кора, это снизит нагрузку на колени.

4. Тренируйтесь использовать правильные мышцы при выполнении упражнений.

Правильные упражнения очень полезны для предотвращения травм ПКС. Вот некоторые из движений, которые вам нужно практиковать:

Прыгайте и приземляйтесь безопасно. Вы всегда должны приземляться на ступни, колени обращены вперед, грудь прямая, а ягодицы назад.
Выполняя поворот, почти ползите. Согните талию и колени, чтобы снизить нагрузку на колени.
Упражнения для укрепления подколенных сухожилий бедер и мышц ног. Это упражнение также полезно для улучшения способностей к равновесию.

На самом деле любой может предотвратить травму ПКС, соблюдая правильную технику упражнений и избегая резких движений, вызывающих нагрузку на колено. Не забывайте укреплять мышцы и разминаться перед тренировкой.

Практикуйтесь, пока не научитесь использовать правильные мышцы в каждом виде упражнений. Таким образом, вы можете тренироваться, не беспокоясь о риске травмы.