Вот 7 самых полезных видов орехов.

Те из вас, кто сидит на диете, попробуйте есть разные виды орехов. Причина в том, что группа орехов содержит полные полезные для организма питательные вещества, такие как клетчатка, сложные углеводы, антиоксиданты, белок, различные витамины и минералы. Вот почему, просто съев орехи, вы можете дольше оставаться здоровым и сытым. Какие виды орехов безопасны и полезны для здоровья? Давай, смотри полный обзор ниже.

Какие виды орехов самые полезные?

1. Нут

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, представляет собой разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки и белка. Даже эксперты утверждают, что употребление нута может дать те же преимущества, что и употребление красного мяса.

Одна чашка (164 грамма) нута содержит:

Калории: 269 калорий
Белок: 14,5 г
Клетчатка: 12,5 г
Фолиевая кислота: 71 процент
Марганец: 84 процента
Железо: 26 процентов

Польза от употребления нута заключается в том, что он помогает контролировать массу тела и уровень сахара в крови, а также снижает риск сердечных заболеваний и рака. Это связано с тем, что доказано, что нут помогает снизить уровень общего холестерина и плохого холестерина (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

2. Чечевица.

Источник: The Kitchn

Для вегетарианцев чечевица может быть хорошим источником белка, обычно употребляемого в теплом супе. Судя по пищевой ценности, одна чашка (198 грамм) спелой чечевицы содержит:

Калории: 230 калорий
Белок: 17,9 г
Клетчатка: 15,6 грамма
Фолиевая кислота: 90 процентов
Марганец: 49 процентов
Витамин B1: 22 процента

Как и в случае с нутом, различные питательные вещества в чечевице также могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что чечевица может улучшить работу кишечника и замедлить пищеварение. В результате это может предотвратить скачки сахара в крови в организме.

3. Горох

Источник: Eat Drink Paleo

Как и другие виды орехов, горох также является хорошим источником клетчатки и белка для организма. Фактически, сейчас существует множество видов добавок, содержащих горох, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит:

Калории: 125 калорий
Белок: 8,2 грамма
Клетчатка: 8,8 г
Фолиевая кислота: 24 процента
Марганец: 22 процента
Витамин К: 48 процентов
Витамин B1: 30 процентов

Исследование, проведенное с участием 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина, показало, что у людей, которые ели 50 граммов гороховой муки ежедневно в течение 28 дней, наблюдалось снижение инсулинорезистентности и снижение уровня жира на животе по сравнению с употреблением пшеничной муки.

Кроме того, клетчатка гороха также является источником полезных бактерий в кишечнике. Когда бактерии в кишечнике здоровы, испражнения становятся более плавными, что сокращает употребление слабительных средств у пожилых людей.

4. Красная фасоль

Вы наверняка хорошо знакомы с этим видом орехов. Да, красную фасоль чаще всего употребляют с рисом, перерабатывают в суп из красной фасоли или как гарнир к другим гарнирам.

Что касается питательных веществ, одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит:

Калории: 215 калорий
Белок: 13,4 г
Клетчатка: 13,6 грамма
Фолиевая кислота: 23 процента
Марганец: 22 процента
Витамин B1: 20 процентов
Железо: 17 процентов

Типы фасоли, богатой клетчаткой, например фасоль, могут помочь снизить уровень сахара в крови. Исследование, проведенное с участием 17 человек с диабетом 2 типа, показало, что добавление красной фасоли к тарелке с рисом помогает снизить скачки сахара в крови после еды по сравнению с людьми, которые ели только рис.

5. Черная фасоль

Как и другие виды фасоли, черная фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты для всех возрастов, как для мужчин, так и для женщин. С точки зрения питательности одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит:

Калории: 227 калорий
Белок: 15,2 грамма
Клетчатка: 15 г
Фолиевая кислота: 64 процента
Марганец: 38 процентов
Магний: 30 процентов
Витамин B1: 28 процентов
Железо: 20 процентов

Известно, что черная фасоль имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что потребление черной фасоли не приведет к резкому скачку сахара в крови после еды. Несколько исследований показали, что люди, которые едят черную фасоль с рисом, не испытывают скачков сахара в крови по сравнению с людьми, которые едят только рис или хлеб.

6. Соевые бобы

Индонезийцы часто употребляют соевые бобы в виде различных продуктов, таких как тофу, темпе, соевое молоко, сыр и т. Д. Фактически, по питательности соевые бобы можно сравнить с другими видами бобов.

Что ж, посмотрите на содержание питательных веществ в каждой чашке (172 грамма) следующих соевых бобов.

Калории: 298 калорий
Белок: 28,6 г
Клетчатка: 10,3 грамма
Марганец: 71 процент
Железо: 49 процентов
Фосфор: 42 процента
Витамин К: 41 процент
Витамин В2: 29 процентов
Фолиевая кислота: 23 процента.

Соевые бобы также содержат изофлавоны, тип антиоксиданта, который может помочь предотвратить появление свободных радикалов, вызывающих рак. Большое исследование, объединившее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление сои может снизить риск рака желудка на 15 процентов, особенно у женщин.

Содержание изофлавонов в сое похоже на действие эстрогена в организме женщины, известного как фитоэстрогены, количество которых уменьшается во время менопаузы. Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что потребление изофлавонов сои в течение двух лет может помочь уменьшить потерю плотности костей, которая происходит во время менопаузы. Он также полезен для снижения артериального давления и холестерина в крови как триггер риска сердечных заболеваний.

7. Арахис

Источник: Вондрополис

Интересно, что полезные свойства арахиса совершенно уникальны по сравнению с другими видами орехов. Это связано с тем, что арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белка и витаминов группы B для поддержки вашей диетической программы.

Судя по пищевой ценности, полторы чашки (73 грамма) арахиса содержат:

Калории: 427 калорий
Белок: 17,3 г
Клетчатка: 5,9 грамма
Насыщенные жиры: 5 г
Марганец: 76 процентов
Витамин B3: 50 процентов
Магний: 32 процента
Фолиевая кислота: 27 процентов
Витамин Е: 25 процентов
Витамин B1: 22 процента

Согласно отчетам Healthline, женщины, у которых есть проблемы с высоким уровнем холестерина, как правило, становятся более здоровыми после употребления арахиса. Причина в том, что низкое содержание жира в арахисе может помочь снизить общий холестерин и плохой холестерин (ЛПНП).

К сожалению, вы не сможете получить этот положительный эффект, если арахис переработан в другие пищевые продукты, например, в арахисовое масло. Поэтому обязательно читайте этикетки с информацией о пищевой ценности, которые находятся на упаковке покупаемого вами продукта питания.