Почему для здоровья важно употреблять клетчатку?

Что мы часто знаем, клетчатка полезна для пищеварения, потому что она может связывать воду, что облегчает отхождение фекалий. В связи с этим многие люди говорят: «Не забывайте есть клетчатку», если у нас возникают проблемы с дефекацией. Однако оказывается, что преимущества этим не ограничиваются. Вопрос в том, почему важно есть клетчатку?

Прежде чем обсуждать это, лучше сначала узнать, что такое клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - это состав растительной пищи, которая не может перевариваться или усваиваться организмом, поэтому в кишечнике клетчатка может связывать воду и облегчать пищеварение. Волокно делится на две формы: водорастворимое волокно и нерастворимое в воде волокно.

Водорастворимая клетчатка. Волокна этого типа растворяются в воде, образуя гелеобразную массу. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, орехах и фруктах, таких как яблоки, апельсины, бананы, морковь и другие.
Нерастворимая в воде клетчатка. Этот тип клетчатки поддерживает работу пищеварительной системы и увеличивает массу стула, поэтому нерастворимая в воде клетчатка полезна для тех из вас, кто страдает запорами или запорами. Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, бобовых, таких как стручковая фасоль, а также в овощах, таких как шпинат, капуста, цветная капуста и многих других.

Почему важно есть клетчатку?

Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах. Поэтому обычно при запоре многие люди рекомендуют есть больше овощей и фруктов. Однако оказывается, что преимущества клетчатки не только в этом.

1. Гладкое пищеварение.

Клетчатка увеличивает вес и размер стула, поскольку поглощает воду, делая его более мягким и легким для прохождения через задний проход. Твердый стул может быть признаком того, что вы едите недостаточно волокнистой пищи, а если продолжать, то может вызвать запор. При отсутствии лечения запор может перерасти в геморрой или геморрой, из-за которых вы можете почувствовать себя больным при дефекации или когда вы садитесь. Часть клетчатки также ферментируется в толстой кишке.

2. Снижает уровень холестерина.

Клетчатка в водорастворимой форме может снизить уровень плохого холестерина или ЛПНП (липопротеин низкой плотности) в крови. Растворимая клетчатка может связывать холестерин в пищеварительной системе, поэтому холестерин не всасывается организмом, а выводится из организма с калом. Исследования также показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут снизить кровяное давление и воспаление.

3. Помогает контролировать уровень сахара в крови.

Клетчатка, особенно в водорастворимой форме, полезна для тех из вас, кто страдает диабетом, потому что клетчатка может замедлить опорожнение желудка, а также замедлить усвоение сахара организмом и не привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Для тех из вас, у кого нет сахарного диабета 2 типа, употребление большого количества клетчатки может предотвратить заражение этим заболеванием.

4. Помогает достичь нормальной массы тела.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, дольше сохраняют чувство сытости, чем продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, поэтому вы едите меньше. Ощущение сытости не позволяет мозгу снова вызвать желание поесть. Кроме того, клетчатка обычно содержит меньше калорий, поэтому калории, попадающие в ваше тело, не слишком велики. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть или предотвратить ожирение.

Сколько клетчатки мне нужно в день?

В целом дневная потребность в клетчатке составляет 25-30 граммов. На основе Институт медициныпотребность в клетчатке у женщин составляет 25 граммов / день, тогда как потребность в клетчатке для мужчин еще выше и составляет 38 граммов / день. Однако для индонезийцев индивидуальные потребности в клетчатке варьируются в зависимости от возраста и пола. Ниже приведены индивидуальные потребности в клетчатке, основанные на норме пищевой адекватности (RDA) на 2013 год:

Женщинам в возрасте 16-18 лет необходимо 30 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 37 граммов в день.
Женщинам в возрасте 19-29 лет необходимо 32 грамма клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день.
Женщинам в возрасте 30-49 лет необходимо 30 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день.
Эта потребность уменьшится в возрасте более 49 лет и продолжает снижаться с возрастом.

Чтобы удовлетворить эту потребность в клетчатке, вы можете получить ее из овощей, фруктов, цельного зерна и орехов. Комбинируя растворимую и нерастворимую клетчатку, вы получите все преимущества клетчатки. Так что с этого момента не забывайте всегда добавлять в свое меню продукты, содержащие клетчатку.