Диета с высоким содержанием клетчатки - здоровый способ похудеть

В настоящее время существуют различные виды диет для похудения. Считается, что одна диета, позволяющая быстро похудеть, - это диета с высоким содержанием клетчатки. Тогда насколько эффективен этот тип диеты и как он работает? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала узнаем, что такое клетчатка и ее роль для организма.

Собственно, что такое клетчатка?

Клетчатка - это углевод, который содержится в растительной пище, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В отличие от других углеводов, клетчатка нелегко расщепляется и усваивается организмом. Следовательно, клетчатка на самом деле легко промывает и разглаживает пищеварительную систему, не вызывая повышения уровня сахара в крови.

Вот почему клетчатка обычно помогает снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и лечить различные проблемы с пищеварением.

Типы волокна

Волокна делятся на два типа: растворимые и нерастворимые. В чем разница между нерастворимой и растворимой клетчаткой? Вот отличия.

1. Нерастворимая клетчатка

Как следует из названия, нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкостях. Это волокно помогает предотвратить запоры. Обычно этот тип клетчатки содержится в цельнозерновых, цельнозерновых злаках и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

2. Растворимая клетчатка.

Водорастворимая клетчатка впитает жидкость, что приведет к ее сгущению в процессе пищеварения. Это волокно помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает холестерин. Вы можете найти этот тип клетчатки в овсянке, орехах, яблоках, ягодах и грушах.

Как клетчатка может похудеть?

По сути, клетчатка помогает похудеть, заставляя нас чувствовать себя сытыми, не потребляя много калорий. Волокно стимулирует рецепторы, которые говорят мозгу, что пора прекратить есть.

В этом случае клетчатка не работает сама по себе, клетчатке необходимо адекватное потребление воды, чтобы она могла проходить через пищеварительную систему. Кроме того, употребление восьми стаканов воды в день также помогает бороться с голодом. Вода не только избавляет от жажды, но и дает чувство сытости.

О чем следует помнить: если вы планируете сесть на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Это сделано для того, чтобы тело могло приспосабливаться. Дискомфорт в желудке, спазмы и даже диарея могут быть побочными эффектами, если вы переусердствуете с этой диетой.

Исследование от Американская Ассоциация Сердца показал, что люди, которые увеличивают долю клетчатки в своем рационе без уменьшения количества других продуктов, теряют в весе так же сильно, как люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Из этих исследований можно сделать вывод, что люди, потребляющие больше клетчатки, обычно имеют более здоровую массу тела.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

При диете с высоким содержанием клетчатки вы должны есть продукты с высоким содержанием клетчатки в соответствии с положениями. Женщины до 50 лет должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Между тем мужчинам нужно больше клетчатки, а это около 38 граммов в день.

Выбирайте продукты, которые являются наиболее натуральными и не подвергаются слишком большому количеству обработок, чем больше клетчатки. Кроме того, все фрукты и овощи содержат клетчатку, большая часть которой содержится в кожуре. Это означает есть яблоки, груши, виноград и гуаву с лучшей кожицей. При условии, что вы тщательно очистили и помыли плод.

Вот несколько видов продуктов, которые можно употреблять при диете с высоким содержанием клетчатки:

Зерновые и овсяные хлопья, такие как овсянка (овсянка), куачи и семена чиа
Хлеб, особенно цельнозерновой
Фрукты, такие как груши, малина, ежевика и бананы.
Овощи, такие как брокколи, морковь и зелень горчицы.

Еще одно преимущество диеты с высоким содержанием клетчатки

Помимо доказанной возможности похудения, диета с высоким содержанием клетчатки имеет ряд других преимуществ, в том числе:

1. Помогает поддерживать здоровье кишечника.

Клетчатка, содержащаяся в пище, увеличивает вес и размер стула и смягчает его. Если пища, которую вы едите, делает стул более жидким, клетчатка способствует его укреплению, поскольку клетчатка впитывает много воды. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя и заболеваний толстой кишки.

2. Снижает уровень холестерина.

Клетчатка, содержащаяся в орехах и пшенице, помогает снизить уровень холестерина в крови. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья сердца, например, снижают кровяное давление и отек сердца.

3. Контроль уровня сахара в крови

Растворимая клетчатка может помочь замедлить всасывание сахара и повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск диабета 2 типа (диабета).