Пищевая пирамида индонезийского диетического тумпэн - это не просто здоровое питание

Знаете ли вы, что идеальная диета отличается для каждой страны? Да, на это влияют потребности в питании, природные ресурсы, физические и расовые условия каждого жителя мира, а также состояние каждой страны, которое, конечно, также отличается. Это диетическое руководство обычно описывается в наглядной форме. Некоторые имеют форму пагод, вершин и пирамид. Индонезия использует пищевую пирамиду под названием Tumpeng Gizi Balanced. Как выглядят эти диетические рекомендации?

Tumpeng Gizi Balanced, пищевая пирамида, которая лучше, чем «4 здоровых 5 идеальных»

Как сообщается на странице Министерства здравоохранения Индонезии, Balanced Nutrition Tumpeng был разработан для улучшения старого принципа «4 здоровых 5 идеальных», который считался более неуместным. Сбалансированное питание Тумпенг содержит не только рекомендации по здоровому питанию, но и рекомендации по здоровому образу жизни в целом, включая физическую активность и личную гигиену.

Вот изображение пищевой пирамиды, действующей в Индонезии:

Сбалансированное питание Tumpeng от Министерства здравоохранения Индонезии

В новых рекомендациях содержится 10 сообщений, касающихся продуктов питания, питания и здоровья.

Будьте благодарны и наслаждайтесь разнообразной едой
Ешьте много овощей и достаточно фруктов
Привыкайте к гарнирам с высоким содержанием белка.
Привыкайте к разнообразным основным продуктам питания
Ограничьте потребление сладкой, соленой и жирной пищи
Привыкайте к завтраку
Привыкайте пить достаточно и безопасную воду
Возьмите за привычку читать этикетки на упаковке пищевых продуктов.
Вымойте руки с мылом под чистой проточной водой.
Получите достаточную физическую активность и поддерживайте нормальную массу тела

Разработка здорового питания на основе рекомендаций Tumpeng Gizi Balanced

Прежде чем приступить к разработке здоровой диеты, которую вы будете применять каждый день, неплохо сначала понять, как читать эту пищевую пирамиду.

Tumpeng Gizi Balanced имеет 4 слоя «тумпэн». От верха тумпэна к низу он будет расширяться. Это означает, что чем больше площадь слоя тумпенг, тем больше он вам понадобится в больших количествах.

Давайте возьмем один слой тумпэн снизу вверх, чтобы определить, как выглядит для вас здоровая диета.

1. Порция основных продуктов питания.

Самый нижний слой тумпэна - это зона основных продуктов питания. Есть изображения кукурузы, риса, маниоки, сладкого картофеля и других клубней, которые обычно используются в качестве основных продуктов питания индонезийцев.

Рекомендуемые порции скрепок: 3-4 порции в 1 день.

Сколько на порцию будет зависеть от того, какие основные продукты вы выберете. Одна идеальная порция риса - около 100 граммов. Это количество эквивалентно 1 среднему сладкому картофелю (135 граммов) и 1 куску маниоки весом 120 граммов. Одна порция риса также равна 2 средним картофелям общим весом 210 грамм.

Tumpeng Gizi Balanced рекомендует ежедневно менять типы основных продуктов питания. Вам не обязательно есть только рис, чтобы удовлетворить свои оптимальные потребности в питании.

2. Порции фруктов и овощей.

Поднявшись на верхний уровень, вы встретите «этаж» из фруктов и овощей. Различные изображения овощей и фруктов показывают, что есть много видов овощей и фруктов, которые можно есть.

Рекомендуемые порции фруктов и овощей: 3-4 порции овощей за один прием пищи, в то время как порции фруктов рекомендуются 2-3 порции в день.

Например, завтрак с порцией риса и гарниром и 1 стаканом шпинатного супа, затем обед с рисом и 1 стаканом овощей тамаринда, а ужин с рисом и 1 стаканом капки. Вы также можете варьировать виды овощей в одной миске.

То же самое и с порциями фруктов за один день. Например, утром вы перекусываете 1 тарелкой свежесрезанных яблок, днем съедаете одну тарелку, а ужин завершается тарелкой фруктового салата.

3. Порционный источник белка.

Далее от овощей и фруктов идет слой, который содержит рекомендуемые порции источников белка, как животного белка (рыба, курица, мясо, яйца, молоко, морепродукты), так и источников растительного белка (орехи, темпе, тофу).

Такое разнообразие продуктов, являющихся источниками белка, показывает, что для удовлетворения потребностей организма в белке можно приготовить не только один вид пищи. Например, не следует пить молоко, если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы. Вы можете заменить молоко, например, рыбным. И наоборот, если у вас аллергия на морепродукты или вы не едите мясо. Вы по-прежнему можете получать белок из различных продуктов.

Рекомендуемые порции протеина: 2-4 порции белковой пищи в день.

Например, если вы выбираете 3 порции белка каждый день, вы можете разделить их на: 1 ломтик рыбы утром, 1 яйцо в течение дня и 1 стакан молока на ночь.

4. Порции соли, сахара, масла.

На вершине пищевой пирамиды Тумпенг Гизи Индонезия вы встретите изображение ложки сахара, соли и масла. Эта узкая площадь пика указывает на то, что Не следует употреблять слишком много сахара, соли и масла каждый день..

Рекомендуемые количества сахара, соли и масла: максимум 4 столовых ложки сахара, 1 чайную ложку соли и 5 столовых ложек масла в один день.

Помните, что вам также следует учитывать большое количество сахара, соли и масла в упаковке, фаст-фуде, напитках в бутылках и ежедневных закусках. Советы, вы можете прочитать этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке.

5. Порции питьевой воды.

Рядом с полом источника белка есть изображение стакана с водой. Это также предупреждение для вас: не забывайте выпивать около 8 стаканов воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание.

Не забывайте соблюдать личную гигиену и регулярно заниматься спортом.

После разработки собственной версии наилучшего режима питания в соответствии с индонезийскими руководящими принципами Тумпенг Гизи, есть еще несколько вещей, которые вам нужно планировать каждый день, а именно поддержание личной гигиены, регулярное мытье рук и выполнение физических упражнений для поддержания здорового веса тела. .

Несмотря на то, что они не связаны с потреблением пищи, эти две вещи по-прежнему тесно связаны с вашим статусом питания. Проблемы со здоровьем, такие как вирусные и бактериальные инфекции, или заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни (ожирение, болезни сердца, диабет), могут поставить под угрозу здоровье организма.

Если вы уже заболели, ваш аппетит может резко снизиться. Уменьшение количества потребляемой пищи не позволяет организму получать достаточное количество необходимых ему питательных веществ. Человек, страдающий от недоедания, подвергается риску заражения инфекционным заболеванием, потому что его иммунная система снижается. Это, в свою очередь, влияет на ваш общий статус питания.