Руководство по меню кето-диеты на утро, день и вечер

Кето или кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Некоторые исследования, подтверждающие этот метод, говорят, что кетогенная диета может помочь вам похудеть за короткий период времени, но при этом повысить уровень энергии. Некоторые из других преимуществ, которые можно получить с помощью кето-диеты, включают предотвращение риска диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Итак, как составить меню кето-диеты для повседневной жизни?

Руководство по кето-диете

Как объяснялось выше, кето-диета ориентирована на диету с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Если нормальное потребление жиров ограничено примерно 20-30% суточной потребности, кетогенная диета рекомендует потребление жиров до 60-70%.

Потребление углеводов из пищевых источников также значительно сокращается до 5% от суточной потребности в целом. В обмен углеводы обмениваются с продуктами с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить 20 процентов потребностей организма.

Это резкое сокращение углеводов заставляет организм вступать в фазу, известную как кетоз. Недостаток углеводов не позволяет организму вырабатывать достаточно сахара в крови, чтобы его можно было сжигать для получения энергии. В результате организм начинает расщеплять жировые отложения как источник резервной энергии.

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, печенье, мороженое, конфеты и т. Д.
Зерновые или мука: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
Фрукты: любые фрукты, кроме небольшой порции фруктов, например клубники.
Фасоль или бобовые: горох, фасоль, нут и т. Д.
Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь и т. Д.
Нежирные или диетические продукты: эти продукты часто содержат много углеводов.
Некоторые приправы или соусы: продукты с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров.
Нездоровые жиры: ограничьте потребление рафинированных растительных масел, майонеза и т. Д.
Алкоголь
Диетические продукты без сахара: содержат высокий уровень искусственного сахара, который может повлиять на кетоновый процесс.

Продукты, рекомендованные при кето-диете

В кето-диету рекомендуется включать следующие типы продуктов с высоким содержанием жиров:

Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
Жирная рыба: лосось, тунец, сардины и скумбрия.
Яйцо
Масло и сливки
Необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа и т. Д.
Полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
Авокадо, клубника
Овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. Д.
Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.
Полножирный йогурт, цельное молоко
90% темный шоколад

Составление ежедневного меню кето-диеты

При составлении меню кето-диеты важно помнить о разделении углеводов, белков и жиров: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Кроме того, также используйте рекомендации по питанию, которых следует избегать и какие из них рекомендуются.

Вот варианты меню кето-диеты, которые вы можете практиковать дома.

Меню 1

Завтрак

Черный кофе без сливок, сахара, подсластителя, молока (можно добавить кокосовое масло или масло / маргарин; также можно «подсластить» порошкообразным имбирем / корицей / ванилью / шоколадом)

Это меню завтрака содержит 84 процента жира, 12 процентов белка и 2 процента углеводов.

Обед

Куриная грудка на гриле с маслом (сливочным маслом) или оливковым маслом, приправить чесноком, перцем, солью и другими специями по вкусу.

Из этого меню вы получите 69 процентов жира, 30 процентов белка и 1 процент углеводов.

Ужин

Фарш из говядины с помидорами, тертым сыром, сливками, зеленым луком, маслом.

Питательные вещества, которые вы получаете из этого обеда, состоят из 73 процентов жиров, 23 процентов белков и 3 процентов углеводов.

Меню 2

Завтрак : Молочный коктейль или жирное молоко.

Обед : Овощной салат с небольшими тертыми креветками или рыбой, оливковым маслом, выжатым лимонным соком, листьями мяты, перцем, семенами кунжута и сыром.

Ужин : Овощной салат с котлетами, сельдереем, перцем, помидорами и сыром.

Легкая закуска : Авокадо, яблоко и горсть орехов.

Меню 3

Завтрак : Мясо с высоким содержанием жира, такое как говядина или баранина, с добавлением яиц, помидоров, перца, сельдерея и моркови.

Обед : Овощной салат, используйте лимонный сок, листья мяты, миндаль, кунжут, листья салата, грибы с оливковым маслом (добавьте куриную грудку или креветки и немного сыра).

Ужин : Морская рыба, спаржа, сельдерей, специи, лук-шалот, чеснок, чеснок, сыр, салат, перец и брокколи.

Легкая закуска : Горсть орехов и клубники.

Помните, что вы можете составить собственное меню кето-диеты, придерживаясь принципов 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.