Важные витаминно-минеральные добавки для вегетарианцев и быков; привет здоровый

Одна из проблем со здоровьем при вегетарианской диете - это не удовлетворение потребностей в различных питательных веществах, хотя обычная диета часто не отвечает потребностям ежедневных рекомендаций. Существует как минимум восемь типов питательных веществ, которые вегетарианец может упустить из виду, не потребляя продукты животного происхождения или не получая нужное количество питательных веществ из растительных источников пищи.

Составьте здоровую вегетарианскую диету

Как и в любой другой диете, ключом к здоровой вегетарианской диете является разнообразие источников пищи. Не существует одного типа продуктов из овощей, фруктов или бобовых, которые могли бы удовлетворить ежедневные потребности организма в питании. Неудовлетворение потребностей в питании у вегетарианцев может увеличить риск снижения функций организма и недоедания.

Недельная вегетарианская диета должна включать красочные и волокнистые фрукты и овощи, орехи и семена, цельнозерновые продукты и жиры из масел. Каждый тип цвета и текстуры овощей и фруктов имеет разную питательную ценность. Диетические рекомендации для вегетарианской диеты также рекомендуют есть разнообразные продукты с разной частотой.

Минеральные и витаминные добавки, необходимые вегетарианцам

Отказ от продуктов животного происхождения не означает, что организму не нужны питательные вещества из этих продуктов. Различные продукты животного происхождения содержат питательные вещества, необходимые для выносливости, и ежедневно заменяют поврежденные клетки тела. Если вы вегетарианец, вам все равно следует удовлетворять различные потребности в следующих питательных веществах, принимая добавки.

Витамин B12

Витамин B12 - это тип питательного вещества, которое легко найти в ингредиентах кормов для животных. Если вегетарианец не ест правильные продукты для получения витамина B12, такие как обогащенные соевые бобы, грибы и морские водоросли, он подвергается риску развития дефицита B12. Различные функции организма, такие как обмен веществ, работа нервной системы и перенос кислорода кровью, требуют витамина B12. Дефицит витамина B12 может снизить фертильность, нарушения плотности костей и проблемы со здоровьем сердца. Суточная потребность в витамине B12 у взрослых составляет около 2,4 мкг, но у беременных женщин и кормящих матерей она может увеличиваться примерно до 2,6 мкг и 2,8 мкг.

Кальций

Как люди, соблюдающие нормальную, так и вегетарианскую диету, часто испытывают дефицит кальция, за которым также следует дефицит витамина D, который играет роль в абсорбции кальция для поддержания плотности костей. Помимо обработанного молока, кальций также можно получить из сыра из соевых бобов, апельсинов, злаков, нута и брокколи. Суточная потребность в кальции у взрослых составляет около 100 мг и увеличивается в пожилом возрасте до 1200 мг.

Омега 3

Омега-3 незаменимые и второстепенные, необходимые организму для развития мозга и предотвращения воспалений, но, к сожалению, их можно получить только из пищевых источников. Омега-3 можно получить из жирной рыбы, тогда как для вегетарианцев омега-3 можно получить из нескольких видов продуктов, таких как соевые бобы, грецкие орехи, семена льна и семена чиа, но они не так хороши, как те, что получены из жирной рыбы. . Нет никаких рекомендаций относительно достаточности только омега-3, но потребление 200-300 мг омега-3 является достаточным для поддержания здорового тела.

Утюг

Железо - важнейший питательный компонент при образовании красных кровяных телец. Как животные, так и растительные продукты, такие как зеленые овощи, орехи и семена, содержат железо. Железо из растений не усваивается так же хорошо, как железо из животных, но усвоению железа можно способствовать, потребляя 27 мг витамина С.

Цинк

Цинк - это питательное вещество, необходимое для укрепления иммунной системы и восстановления поврежденных клеток тела. Дефицит цинка может вызывать симптомы диареи и препятствовать заживлению ран. Как и железо, цинк, который поступает из цельного зерна, тофу, орехов и семян, также труднее усваивается организмом. Увеличение потребления этих продуктов может преодолеть дефицит цинка у вегетарианцев. Рекомендуемая суточная потребность в цинке для взрослых составляет около 9 мг, а для беременных и кормящих женщин она увеличивается до 12-13 мг.

Йод

Йод - это питательное вещество, которое также входит в состав гормона щитовидной железы. Йод легко найти в молочных продуктах и ​​морепродуктах. Дефицит йода очень распространен среди вегетарианцев, которые не употребляют водоросли и соль, содержащую йод. Йод необходим для поддержания функций органов. Дефицит йода вызывает дефицит гормонов щитовидной железы, сухость кожи и снижение памяти.

Витамин Д

Этот тип жирорастворимого витамина также можно получить, употребляя в пищу продукты животного происхождения. Потребности в витамине D могут быть разными, и дефицит витамина D часто испытывают не только вегетарианцы, но и люди, соблюдающие нормальную диету. Витамин D необходим для поддержания иммунной функции, когнитивных функций и роста мышц. В основном суточная потребность детей и взрослых в витамине D составляет около 600 МЕ, в то время как пожилым людям и беременным или кормящим грудью женщинам требуется около 800 МЕ. Ваши потребности в витамине D могут быть выше, чем эти ежедневные рекомендации.

Протеин

Белок необходим для поддержания здоровья различных органов, таких как кожа, мышцы и кости. В продуктах на основе растений белок можно получить, потребляя различные виды обработанных пищевых продуктов, орехов и семян, а также цельного зерна. Суточная потребность в белке также зависит от массы тела человека, например, если человек весит 71,2 кг, по крайней мере, ему необходимо около 71,2 грамма белка в день.