Вариации гимнастических движений для укрепления костей людей с остеопорозом

Даже если у вас остеопороз, никогда не ленитесь заниматься спортом! Ежедневные активные движения могут помочь сохранить здоровье и укрепить пористые кости. Однако, конечно, виды спорта, которыми можно заниматься, не являются произвольными. Гимнастика - это разновидность упражнений, рекомендованная людям с остеопорозом. Вот руководство.

Простые упражнения для людей с остеопорозом

Гимнастика - это вид спорта, сочетающий силовые и гибкие тренировки. Силовые тренировки отлично подходят для преодоления гравитации и увеличения нагрузки на кости. Позже костные клетки будут посылать сигналы в мозг, чтобы стимулировать выработку дополнительной костной ткани для ее укрепления.

Вот различные упражнения, которые вы можете попробовать дома:

1. Топание ногой.

Это гимнастическое движение полезно для тренировки основных участков тела, пораженных остеопорозом, особенно бедер.

Проделать это движение очень просто. Стоя, попробуйте топнуть ногой по земле и представьте, что вы разбиваете консервную банку.

Повторите четыре раза на каждую ногу. Затем таким же движением замените его другой ногой.

Чтобы сохранять равновесие, держитесь за прочный забор, стену или стол.

2. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания рук на бицепс - это упражнения-движения, выполняемые с помощью гантелей весом от 0,5 до 2 кг. Этим видом спорта можно заниматься сидя или стоя. Вот руководство по движению:

Держите по гантели в каждой руке.
Потяните или переместите гантель снизу к передней части груди.
Опустите руки, как если бы они вернулись в исходное положение.
Повторите движения от 8 до 12 раз в каждом подходе, прежде чем отдыхать и переходить ко второму подходу.

3. Подтяжка плеч.

Подъем плеч - это движения, используемые для укрепления плечевой зоны. Людям с остеопорозом это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Для этого вам потребуются утяжелители или гантели. После этого проделайте движение следующими способами:

Держите гантель обеими руками.
Руки в нижнем положении и по бокам или справа и слева соответственно.
Медленно поднимите руки так, чтобы они были прямо с плечами. Может быть под ним, но не выше плеча.
Повторите движения от 8 до 12 раз в каждом подходе, прежде чем отдыхать и переходить ко второму подходу.

4. Завиток вреда.

Кудри вреда - это упражнения от остеопороза, которые помогают укрепить мышцы спины и верхних конечностей. Это упражнение лучше всего выполнять стоя. При необходимости крепко возьмитесь за руки для равновесия.

Ниже приводится руководство по движению для создания жестких локонов:

Ноги расставьте на ширине плеч.
Поднимите левую ногу к попе.
Затем медленно опустите его.
Повторите движение от 8 до 12 раз для каждой ноги перед отдыхом и переходом на другую ногу.

5. Подъем бедра.

Это одно упражнение помогает укрепить мышцы вокруг бедер и улучшает баланс тела при остеопорозе. Вот руководство по выполнению подъемов бедренных ног:

Ноги держите на ширине плеч.
Поднимите одну ногу в сторону в прямом положении на высоте около 15 см от земли.
Опустите ногу и повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги, прежде чем отдохнуть и перейти на другую ногу.

6. Приседания.

Приседания - это упражнения, которые могут укрепить передние ноги и ягодицы людей с остеопорозом. Вот руководство по правильному приседанию:

Ноги держите на ширине плеч.
При необходимости положите руки на стол или устойчивую опору для равновесия.
Медленно согните ноги в коленях, пока не окажетесь в положении полустоя или как будто собираетесь сесть на корточки.
Спину держите прямо, корпус слегка наклонен вперед.
Повторяйте движение от 8 до 12 раз за подход.

7. Сидеть с мячом

Это упражнение может помочь улучшить баланс тела у людей с остеопорозом и укрепить мышцы живота.

По возможности не занимайтесь этим видом спорта в одиночку. Попросите кого-нибудь присмотреть за вами, чтобы вы не упали и не получили травму.

Вот как выполнять упражнения сидя с мячом:

Подготовьте мяч для упражнений и сядьте на него, твердо поставив ноги на пол.
Спину держите прямо или прямо.
По возможности поднимите руки в стороны ладонями вперед.
Если возможно, удерживайте позицию в течение одной минуты.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

8. Стоять на одной ноге.

Это упражнение помогает улучшить баланс тела при остеопорозе, чтобы упасть было непросто.

Это важно, учитывая, что риск переломов у людей с остеопорозом в результате падений очень высок. Для этого попробуйте практиковать это гимнастическое движение дома:

Встаньте у шеста, держась за него. Вы также можете держаться за стол или что-нибудь прочное
Затем поднимите одну ногу на уровень груди или живота на одну минуту.
Повторите это упражнение с другой ногой таким же образом.

Другие упражнения для людей с остеопорозом

Источник: Мемориальная больница Колумбии.

В дополнение к различным упражнениям, которые были упомянуты, вот другие типы упражнений, которые рекомендуются людям с остеопорозом:

Тайчи

Тайчи - отличный вид спорта для людей с остеопорозом, позволяющий сохранить прочность костей. Это также подтверждается исследованиями, опубликованными в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения.

Результаты доказывают, что упражнения тай-чи помогают замедлить истончение костной массы, особенно в области голени, позвоночника и бедер.

Кроме того, по словам доктора Х. Пол Лам, семейный врач и профессиональный практикующий тай-чи, это упражнение снижает риск падений. Падения и травмы - одни из самых опасных проблем для людей с остеопорозом.

В тайцзи есть различные движения, которые можно применять в повседневной жизни, чтобы не допустить падения. Следовательно, это упражнение или упражнение будет очень полезно для людей с остеопорозом.

Тайчи также имеет много других преимуществ, таких как:

Снимает стресс и депрессию
Улучшить концентрацию и память
Улучшить баланс и координацию тела
Повышает выносливость и мышечную силу
Улучшить осанку
Улучшение кровообращения, здоровья сердца и легких

Йога

Йога - это вид упражнений, который также полезен людям с остеопорозом. Этот вывод основан на данных исследования, опубликованного в журнале «Темы гериатрической реабилитации». Исследования показали, что минеральная плотность костей у больных остеопорозом увеличивается после занятий йогой.

Эта плотность в основном увеличивается в области позвоночника, бедер и бедренной кости. Чтобы извлечь пользу из этого упражнения, вы должны выполнять его под наблюдением опытного инструктора.

Не забывайте отопление и охлаждение

Перед занятиями гимнастикой при остеопорозе необходимо сделать разминку. Разогревать можно простыми движениями, например, растягивая тело. Это сделано для предотвращения травм и судорог во время упражнений.

Выполнение простых танцевальных движений и ходьба также могут стать вариантами разминки, которые вы можете попробовать. Разминку можно делать за 10-15 минут до начала основного упражнения.

Помимо разминки, в тренировках не менее важно охлаждение. За последние 5-10 минут перед окончанием упражнения следует расслабиться.

Охладиться можно, сделав глубокий вдох, чтобы расслабить тело. Кроме того, растяжка мышц также может быть частью остывания перед окончанием тренировки.