6 Подготовка к марафону, что важно сделать

Никто не отрицает, что пробежать почти 50 километров - это долгий путь, но это не невозможное расстояние. Нет ничего лучше неспешной прогулки или цветной пробег, марафон требует целеустремленности, терпения и настойчивости, чтобы успешно пройти весь тряпка в день "Д" гонки. Каковы важные приготовления к марафону?

Что необходимо учитывать перед началом марафонской практики.

Подготовка к марафону - это не то, что можно сделать за несколько недель. Марафон задействует всю энергию вашего тела, включая сухожилия, связки, кости, сердце и легкие, и значительно повысит вашу психическую выносливость. Вам понадобится как минимум несколько месяцев, чтобы натренировать свое тело, чтобы адаптироваться к суперсложной местности, через которую вам предстоит пройти, особенно если вы никогда раньше не участвовали в марафоне.

Ключом к успешному марафону является постоянное постепенное увеличение дистанции бега каждую неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться к длительному бегу. Убедитесь, что у вас достаточно времени в неделе, чтобы бегать как минимум 4-5 дней в неделю. Если это ваш первый марафон, мы рекомендуем вам взять двухдневный перерыв, чтобы ваше тело восстановилось.

Поищите расписание марафона на ближайшие три месяца или около того, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы постепенно наращивать выносливость и в то же время учитывать время, необходимое для восстановления после возможных травм, болезней или других семейных интересов, которые могут немного помешать вашей тренировке.

Подготовка к марафону

Какие приготовления к марафону необходимо провести задолго до дня «Д»?

1. Сохраняйте выносливость

Пятьдесят процентов марафонцев получат травмы. Будь то перелом голени, боль в пятке, растяжение связок или другие вещи, которые могут показаться тривиальными, но могут быть неприятными.

Мы рекомендуем вам сначала проконсультироваться с врачом для осмотра, прежде чем заниматься тяжелой деятельностью. Если вы испытываете меньшую боль, чем обычная усталость, немедленно поговорите со своим врачом для быстрого выздоровления - лучше пропустить день тренировки, пока травма все еще легко поддается лечению, чем пропустить целый месяц, потому что вы думаете, что боль уменьшится. уйти сам по себе.

Кроме того, будьте умны на практике. Например, сразу после тренировки переоденьтесь в новую, чистую, сухую одежду и всегда следите за потреблением достаточного количества жидкости во время тренировки. Если после бега вам стало холодно (например, из-за того, что ваша одежда пропитана потом), немедленно примите теплый душ. Постарайтесь согреться после тренировки, чтобы предотвратить ослабление иммунной системы и, возможно, простуду или простуду.

2. Измените свой рацион.

Перед тем, как начать бегать, вам нужно съесть пищу, которая обеспечит вам стабильную энергию более чем на 60 минут. В идеале вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки за три-шесть часов до начала бега. Это время даст вашему организму возможность полностью переварить пищу и снизит риск проблем с желудком во время бега.

Если у вас есть всего час до тренировки, съешьте еду, содержащую 50 граммов углеводов. Выбирайте продукты с высоким содержанием воды, хороших углеводов (например, овсянки или мюсли), железа, витамина С и хороших жиров (продукты, содержащие кислоты омега-3, такие как лосось и рыбий жир). Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, добавьте немного белка - сваренное вкрутую яйцо или бутерброд с арахисовым маслом - чтобы поддерживать уровень энергии.

Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки, особенно во время и после бега на длинные дистанции. Адекватное потребление жидкости задолго до дня Д вашего марафона научит ваше тело привыкать к питью, а обучение питью во время бега (во время бега на длинные дистанции) будет имитировать условия, с которыми вы столкнетесь во время настоящего марафона, и даст вам большое преимущество по тем временам.

Не забывайте, всегда придерживайтесь диеты, типа еды и напитков (обильные приемы пищи, включая закуски) и времени приема пищи, которое, по вашему мнению, наиболее подходит для вашей тренировки, и не меняйте никаких аспектов своего рациона во время тренировки до тех пор, пока день забега день для предотвращения проблем пищеварительной системы.

3. Составьте еженедельный график тренировок.

Постарайтесь включить один бег на длинные дистанции в неделю в каждый график тренировок, желательно в конце недели, чтобы у вас было дополнительное время для восстановления после бега. Расстояние до бега на длинные дистанции будет зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки. Новичкам мы рекомендуем бегать на длинные дистанции до 20 километров, а тем из вас, кто сильнее, - 20-25 километров в течение 12 недель, предшествующих дню марафона.

Новичкам рекомендуется бегать не менее 2-3 раз за 1 неделю.

В качестве примера:

понедельник: Неторопливая прогулка
вторник: Отдых
среда: Бег / темп
Четверг: Отдых
Пятница: Спринт
Суббота: Отдых
воскресенье: Бег на длинные дистанции

Если вы привыкаете к этому, увеличьте интенсивность до 4 тренировок в неделю, включая 1 бег на длинные дистанции и 2 тренировки на короткие дистанции. Для более сильных бегунов еженедельное расписание может быть установлено для 1 тренировки на длинные дистанции, 1 спринта / спринта, 1 темпового бега; добавьте два или три занятия бегом трусцой между напряженными пробежками.

Во время неторопливой прогулки старайтесь, чтобы ваш темп бега был короче, медленнее и расслабленнее, чем ваш обычный темп бега. Цель состоит в том, чтобы научить ноги привыкать к ходьбе на большие расстояния, не добавляя веса мышцам и костям.
Для бега трусцой увеличьте темп бега немного больше, чем при обычном беге. Бег повысит порог молочной кислоты, который представляет собой жжение в ногах, которое вы чувствуете, когда начинаете бегать.
Что касается спринтов, вы будете чередовать спринт и медленный бег (бег трусцой). Со временем эти упражнения помогут вам улучшить общую скорость бега.
При беге на длинные дистанции сохраняйте темп и темп как можно более комфортными (но старайтесь не медленнее, чем бег трусцой), чтобы повысить выносливость. Бег на длинные дистанции является наиболее важным аспектом тренировок по бегу каждую неделю, и вы будете постепенно увеличивать дистанцию каждую неделю. Вы также можете ввести перемена Совершайте неторопливую прогулку между длинными пробежками.
Каждую четвертую неделю сосредотачивайте свои беговые тренировки только на неторопливой прогулке. Кроме того, H-10 перед вашим основным марафоном снизьте все виды и интенсивность ваших тренировок.

4. Добавьте еще одно упражнение.

Альтернативные упражнения помимо бега также могут быть полезны для подготовки к марафону, а также для того, чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться после бега без остановки.

Постарайтесь включить легкую растяжку после неторопливой прогулки. Растяжка - отличное альтернативное упражнение для поддержания здоровья вашего тела, но делайте растяжку только после расслабляющей прогулки или легкой пробежки. Избегайте растяжки после тяжелой тренировки по бегу, так как ваши мышцы все еще находятся в напряжении и устают от интенсивного бега.

Другие виды спорта, которые вы можете попробовать, включают плавание, йогу, пилатес, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.

5. Высыпайтесь.

Перед марафонским днем очень важно хорошо выспаться, а также хорошо выспаться. Каждую ночь вам нужно спать не менее 8 часов. После сверхинтенсивной и напряженной тренировки вам действительно понадобится 9 часов сна ночью, чтобы ваше тело могло оптимально восстановиться.

Достаточное количество сна поможет вам укрепить вашу иммунную систему, нарастить и восстановить мышцы, а также обострить умственную концентрацию - все это приведет к более высокой производительности во время подготовки к марафону и в день "Д".

6. Убедитесь, что ваше беговое оборудование удобное и хорошо сидит на вас, в том числе кроссовки.

Проверьте кроссовки, носки и другую одежду, которую вы будете использовать на тренировках и во время марафона. Мало того, что ваши кроссовки должны быть удобными и подходящими для ношения, они также должны быть проверены на прочность, по крайней мере, несколько раз во время ваших беговых тренировок на длинные дистанции и одной или двух ваших напряженных тренировок. Проверьте подошву и набивка внутри, если вы видите трещины или небольшие повреждения, замените его новым.

Выбирайте подходящую одежду. Избегайте спортивной формы или спортивных бюстгальтеров из хлопка; Вместо этого выберите синтетические материалы, такие как полипропилен, которые сохранят ваше тело сухим и позволят коже дышать во время упражнений. Кроме того, отрегулируйте одежду в соответствии с погодой и климатом во время тренировки или в день «Д» вашего марафона. Если погода пасмурная или моросящий, наденьте спортивную куртку или дождевик. Если стоит жаркая погода, наденьте головной убор. Не забывайте всегда использовать солнцезащитный крем перед тренировкой. Всегда под рукой.