Оглавление:
- 1. Установите режим сна.
- 2. Постарайтесь придерживаться режима сна в течение одной недели.
- 3. Избегайте нажатия кнопок. вздремнуть утром
- 4. Обратите внимание на структуру потребления еды и напитков.
- 5. Создайте комфортную обстановку в спальне.
- 6. Сделайте спальню темной ночью и светлой днем.
- 7. Не ложитесь просто спать, если вам сложно спать по ночам.
- 8. Установите правильный график физической активности.
- 9. Не засыпайте в то время, когда вы обычно бодрствуете.
На режим сна или наши привычки во сне сильно влияют биологические часы, которые заставляют нас просыпаться и спать в течение 24 часов. Изменения в режиме сна обычно происходят из-за того, что вы поздно ложитесь спать или дольше не спите. Это вызывает изменения в привычках сна и сдвиги в биологических часах, заставляя нас засыпать в ненормальное время.
Факторы возраста и занятости заставляют легко меняться режим сна. Недостаток сна ночью, который заменяется сном днем, является одним из примеров изменений режима сна, и это может привести к тому, что организм не будет работать оптимально. Нормальный режим сна - это время сна от 7 до 8 часов ночью, а остальное время проводится в бодрствовании.
Вот несколько советов, которые помогут восстановить нормальный сон:
1. Установите режим сна.
Некоторым людям может быть слишком сложно следовать режиму 7-8-часового сна в ночное время. Но что нужно учитывать при установлении режима сна, так это чувствовать себя максимально комфортно. Определите факторы, которые могут отвлекать вас от отдыха, и устраните их.
Возможно, вам будет трудно регулировать цикл сна ночью, засыпая в одно и то же время. Однако вы можете попытаться сохранить цикл бодрствования, просыпаясь утром в одно и то же время. Делайте это постепенно, вставая утром на 5-15 минут раньше, пока не привыкнете к тому времени, чтобы просыпаться.
2. Постарайтесь придерживаться режима сна в течение одной недели.
Последовательность является ключевым моментом, если вы хотите улучшить время сна. Это означает, что у вас должна выработаться привычка к продолжительности сна, а также к тому, когда начинать спать и просыпаться одновременно. Это нужно делать в будние дни, включая выходные.
3. Избегайте нажатия кнопок. вздремнуть утром
Увеличивая время сна утром (нажатием кнопки вздремнуть) ваш режим сна снова изменится. Другими словами, цикл бодрствования изменится, и со временем может произойти сдвиг во времени сна. Если вы работаете над улучшением времени отхода ко сну, откладывание пробуждения при срабатывании будильника может сделать ваши усилия менее эффективными.
4. Обратите внимание на структуру потребления еды и напитков.
Вот несколько важных моментов в регулировании режима потребления перед сном:
- Избегайте употребления кофеина (будь то кофе, чай или другие источники) более чем за 12 часов до сна.
- Старайтесь не пить слишком много жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном, потому что он помешает организму засыпать.
- Избегайте употребления кислой и острой пищи перед сном.
Если вы чувствуете голод по ночам, старайтесь есть здоровую пищу, которая не мешает засыпать, например цельнозерновые закуски, хлопья с низким содержанием сахара и бананы.
5. Создайте комфортную обстановку в спальне.
Вот несколько способов сделать спальню более комфортной для отдыха
- Уменьшите или устраните шум как внутри, так и снаружи дома. Избегайте повторяющихся шумов, таких как шум двигателя от вентилятора. Если вы не можете свести к минимуму источник шума, используйте такие инструменты, как беруши.
- Поддерживайте прохладную температуру в комнате - слишком жарко или слишком холодно повлияет на качество вашего сна, постарайтесь, чтобы температура в комнате была около 18oC.
- Убедитесь, что вы засыпаете в удобной позе.
6. Сделайте спальню темной ночью и светлой днем.
Световые раздражители легко влияют на биологические часы организма. Если вы хотите улучшить время сна ночью, попробуйте уменьшить ночное воздействие света или компьютерных мониторов. Утром пусть ваша комната наполнится солнечным светом и светом. В светлой комнате кому-то будет легче проснуться.
7. Не ложитесь просто спать, если вам сложно спать по ночам.
На трудности с засыпанием ночью обычно влияет стресс и в результате слишком много мыслей. мозговой штурм перед сном. Конечно, при этом будет сложно заснуть, потому что тело не только много думает, но и пытается отдохнуть. Когда это произойдет, встаньте с постели, займитесь делами, которые расслабляют вас, и поймите, что вас беспокоит. Прежде чем пытаться заснуть, сделайте упор на расслабление ума и тела.
8. Установите правильный график физической активности.
Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. Если у вас есть привычка заниматься спортом, делайте это упражнение регулярно и пробуйте утром. Если это не делается утром, лучше всего сделать это за четыре-пять часов до того, как уснуть, и дать около часа для расслабления от физической активности перед сном.
9. Не засыпайте в то время, когда вы обычно бодрствуете.
Чтобы уменьшить трудности со сном ночью, вам следует избегать засыпания в то время, когда вы обычно занимаетесь своими делами, и иногда перед сном, например, днем. Старайтесь не засыпать, если вам скучно или хочется спать после еды. Позвольте своему телу по-настоящему заснуть, когда вы чувствуете усталость и вам нужно поспать. Если вы действительно устали и вам нужно поспать днем, постарайтесь не спать слишком долго или около 20 минут.
