Оглавление:
- Что такое гликемический индекс?
- Как эксперты определяют гликемический индекс пищи?
- Некоторые примеры значений гликемического индекса пищевых продуктов
- Какие факторы влияют на значение гликемического индекса?
- Как гликемический индекс влияет на здоровье?
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, используемый для определения того, насколько быстро углеводы, содержащиеся в пище, могут быть преобразованы человеческим организмом в сахар. Эта мера представляет собой шкалу от 0 до 100. Например, рафинированный сахар имеет гликемический индекс 100, это означает, что углеводы в рафинированном сахаре очень быстро превращаются организмом в сахар для получения энергии для организма. Гликемический индекс также может указывать на то, как еда влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чем ниже значение гликемического индекса, тем меньше он повлияет на уровень инсулина и уровень сахара в крови.
Первоначально углеводы были разделены на две группы, а именно простые углеводы и сложные углеводы, в зависимости от того, сколько простого сахара содержится в молекуле. Углеводы, состоящие из одного или двух простых сахаров (например, фруктозы или сахарозы), называются простыми углеводами. Между тем крахмалистые продукты называют сложными углеводами, потому что крахмал состоит из длинных цепочек простых сахаров, а именно глюкозы.
Рекомендация потреблять более сложные углеводы, а не простые, основана на предположении, что крахмалистые продукты повышают лишь небольшое количество сахара в крови после приема внутрь по сравнению с простыми сахарами. Это предположение считается неуместным, поскольку реакция сахара в крови на каждый тип сложных углеводных продуктов разная. Поэтому была инициирована концепция гликемического индекса, в которой каждый продукт измеряет, насколько он влияет на уровень сахара в крови.
Как эксперты определяют гликемический индекс пищи?
Чтобы определить значение гликемического индекса пищи, здоровых добровольцев попросят есть продукты, которые хотят измерить гликемический индекс, эта пища должна содержать не менее 50 граммов углеводов. Затем добровольцев попросят съесть контрольную пищу (в виде хлеба или чистой глюкозы) с таким же количеством углеводов. После этого будет периодически измеряться уровень сахара в крови. Изменения уровня сахара в крови после употребления двух видов пищи будут рассчитываться и сравниваться до тех пор, пока не будет найден номер гликемического индекса.
Некоторые примеры значений гликемического индекса пищевых продуктов
Чем меньше гликемический индекс, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови. Гликемический индекс подразделяется на:
- <55: низкий
- 56-69: умеренный
- > 70: высокий
Примеры значений гликемического индекса некоторых продуктов включают:
- Белый хлеб: каждые 30 грамм, гликемический индекс 71 (высокий).
- Бананы: каждые 120 граммов гликемического индекса составляет 60 (средний).
- Мед: каждые 25 граммов, значение гликемического индекса 61 (умеренное).
- Консервированный томатный сок: каждые 250 мл гликемического индекса 38 (низкий)
- Овсянка: каждые 250 граммов гликемического индекса 55 (низкий).
- Яблоки: каждые 120 граммов гликемического индекса составляет 39 (низкий).
- Соевые бобы: каждые 150 граммов гликемического индекса составляет 15 (низкий).
- Морковь: каждые 80 граммов значение гликемического индекса составляет 35 (низкий).
Какие факторы влияют на значение гликемического индекса?
Гликемический индекс пищи не всегда одинаков. На значение гликемического индекса влияет несколько факторов, а именно:
- Как приготовить или приготовить еду: некоторые пищевые компоненты, такие как жир, клетчатка и кислоты (которые содержатся в лимоне или уксусе), как правило, снижают уровень гликемического индекса. Чем дольше вы готовите крахмалистые продукты, например, макароны, тем выше будет гликемический индекс.
- Уровень зрелости: особенно у фруктов степень спелости сильно влияет на значение гликемического индекса. Например, чем спелее банан, тем выше будет значение гликемического индекса.
- Любая другая еда, которую вы едите: значение гликемического индекса определяется для каждого типа пищи. Но на самом деле мы склонны чаще есть сразу несколько видов пищи. Это может повлиять на то, как организм переваривает углеводы. Если вы едите продукты с высоким значением гликемического индекса, рекомендуется смешивать их с продуктами с низким значением гликемического индекса.
- Состояние тела: возраст, физическая активность и то, как быстро ваше тело переваривает пищу, влияет на то, как ваше тело переваривает и реагирует на углеводы.
Как гликемический индекс влияет на здоровье?
Хотя гликемический индекс является параметром, который можно использовать для контроля уровня сахара в крови, гликемический индекс не следует использовать в качестве единственного параметра для выбора типа пищи, которую вы будете употреблять. Например, картофельные чипсы имеют низкий гликемический индекс, но если вы посмотрите на содержание насыщенных жиров, картофельные чипсы имеют достаточно высокое содержание насыщенных жиров. Таким образом, помимо значения гликемического индекса, вы также должны обращать внимание на другие питательные вещества, содержащиеся в потребляемой вами пище.
