Оглавление:
- Что такое правила гигиены сна?
- Шаги по соблюдению гигиены сна
- 1. Ограничьте потребление еды и напитков перед сном.
- 2. Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно.
- 3. Ограничьте время сна.
- 4. Придумайте особый ритуал перед сном.
- 5. Создайте комфортную среду для сна.
- 6. Регулярно занимайтесь спортом.
Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Но на самом деле лишь немногие люди могут удовлетворить свои ежедневные потребности во сне из-за беспорядочного образа жизни и режима сна. Фактически, недосыпание уже давно связано с различными серьезными проблемами со здоровьем, от сердечных приступов до инсультов и диабета. Недостаток сна снижает уровень тестостерона и количество сперматозоидов, особенно у мужчин.
Не хотите иметь дело с ужасными вещами, описанными выше? Это время для вас, чтобы начать менять свои привычки и режим сна с годами. Знакомство с гигиеной сна и здоровым режимом сна, который поможет вам лучше спать.
Что такое правила гигиены сна?
Гигиена сна - это чистый режим сна. Дело здесь не в том, чтобы ложиться спать с чистым, свежим телом после купания и чистки зубов, а скорее в том, чтобы выработать более здоровые привычки сна, чтобы избавиться от всех видов расстройств, которые обычно вызывают недосыпание или плохой сон.
Гигиена сна помогает улучшить беспорядок во время сна и лечить такие нарушения сна, как бессонница. Такой режим здорового сна помогает сформировать более привычный сон и делает вас более дисциплинированным и последовательным в его жизни, чтобы уменьшить негативные последствия недосыпания.
Шаги по соблюдению гигиены сна
Медицинские работники проводят кампанию за гигиену сна, чтобы напомнить людям о том, что сон должен быть в первую очередь. Хороший сон важен для поддержания здоровья изнутри.
Вот как соблюдать гигиену сна.
1. Ограничьте потребление еды и напитков перед сном.
Не ешьте перед сном большими порциями. Употребление тяжелой пищи, жирной или жареной пищи, острых блюд, цитрусовых и газированных напитков слишком близко перед сном может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Если вы ложитесь после еды, кислота может снова подняться в горло, вызывая расстройство желудка и жжение в горле, из-за чего легко просыпаться посреди ночи.
Также избегайте употребления кофеина, алкоголя и сигарет перед сном. Стимулирующее действие кофеина и никотина может длиться несколько часов при употреблении за 3 часа до сна, поэтому они могут нарушить ваш сон, пока остатки не смываются с тела. Многие люди могут понять, что только напитки, такие как газировка, чай и кофе, содержат кофеин, но такие продукты, как шоколад, также содержат кофеин.
2. Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно.
Планирование сна вовремя - один из самых важных первых шагов, если вы хотите лучше спать. Если вы привыкли регулярно спать, ваше тело тоже к этому привыкнет. По возможности планируйте время отхода ко сну и пробуждения в одно и то же время (+/- 20 минут) каждый день, даже в праздничные дни. Например, если вам нужно проснуться в 6 часов утра, вам нужно будет лечь спать около 23 часов.
Ежедневно придерживаясь регулярного режима сна, ваше тело становится легче, теплее, а гормон кортизол также вырабатывается более регулярно, что дает вам заряд энергии для вашей деятельности. Эффект компенсации недосыпания в течение рабочего дня за счет более продолжительного сна в выходные дни будет более вредным для метаболической функции вашего тела.
3. Ограничьте время сна.
Сон - не лучший способ восполнить короткий ночной сон. Людям, у которых режим сна и без того хаотичный, сон совсем не помогает. На самом деле сон может затруднить засыпание ночью.
Однако, если ситуация требует от вас короткого перерыва, ограничьте время сна максимум 30 минутами и сделайте это до 15:00. Короткий 20-30-минутный сон с товарами может помочь улучшить настроение, бдительность и работоспособность.
4. Придумайте особый ритуал перед сном.
Выделите время, чтобы подготовиться ко сну, за 90 минут до сна. Например, если вы знаете, что вам следует ложиться спать в 23:00, прекратите любые изнурительные физические нагрузки в 9:30 или раньше, если сможете.
Используйте это время, чтобы принять теплую ванну / ванну, выпить молока, медитировать, почитать книгу или заняться йогой для растяжки. Теплая ванна или легкие упражнения за несколько часов до сна могут поднять температуру вашего тела, что может вызвать сонливость, когда температура снова упадет. Исследования показывают, что сонливость связана с более низкой температурой тела.
Также используйте оставшееся время, чтобы подготовить все, что вам нужно на следующий день, включая рабочую одежду, обед и завтрак, чтобы избежать стресса из-за переутомления по утрам.
5. Создайте комфортную среду для сна.
Сделайте свою спальню идеальным местом для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Идеальная температура в помещении для спокойного сна - 20-23 ° C. Если вы не можете спать в шумной обстановке, используйте беруши.
Старайтесь не использовать спальню ни для чего, кроме сна и секса, чтобы ваше тело привыкло связывать спальню с отдыхом. Держите компьютеры, сотовые телефоны, телевизоры и другие электронные устройства вне досягаемости. Яркие лучи электронных устройств имитируют естественный свет солнца. В результате биологические часы организма воспринимают этот свет как сигнал о том, что еще утро, и поэтому производство мелатонина (гормона, вызывающего сон) нарушается.
6. Регулярно занимайтесь спортом.
Упражнения генерируют энергию, а также помогают уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. В конечном счете, упражнения в течение дня могут помочь вам хорошо спать ночью. Снижение температуры после тренировки помогает охладить ваше тело, что приводит к более быстрому возникновению сонливости и облегчению засыпания.
С другой стороны, если вы тренируетесь слишком близко ко сну, вам может быть трудно заснуть. Физические упражнения производят эндорфины, которые повышают моральный дух, затрудняя засыпание организма. К тому же вашему телу не хватает времени, чтобы снова остыть. Лучше всего заниматься спортом до 14:00 каждый день, чтобы поддерживать более здоровый режим сна.
